Еще до начала основных занятия фитнесом люди интересуются, сколько же конкретно времени им потребуется потратить, чтобы привести себя в форму?
Тут важно учитывать, что понятие формы — величина достаточно растяжимая. Для кого-то это стройное тело с отсутствием заметных жировых отложений, для кого-то — крепкие мускулы с выраженным рельефом. По этой причине длительность фитнес-тренировок будет напрямую зависеть от цели занятий.
Фитнес-тренинги различаются по длительности в зависимости от нескольких аспектов: спортивной цели, уровня физической подготовки исполнителя и места занятия (домашний тренинг либо спортзал).
Фитнес для похудения: режим занятий
Фитнес-тренировки для жиросжигания требуют от человека огромного расхода энергии. Все потому, что аэробные физические нагрузки значительно ускоряют частоту сердечного ритма. Высокий пульс вызывает активизацию кровообращения, кислородного обмена, а вслед за ними и расщепление жировых отложений. Метаболизм в таких тренингах разгоняется до предела.
Оптимальный режим выполнения физических упражнений при похудении — не менее 3 раз в неделю. При этом желательно постоянно использовать в комплексах разные нагрузки. Например, чередовать схемы бега (с обычного на интервальный).
К самым эффективным тренингам для жиросжигания можно отнести следующие разновидности фитнеса:
танцевальные тренировки (зумба, латина);
плавание;
классическая аэробика;
стэп-аэробика;
аквааэробика;
беговые упражнения;
прыжки со скакалкой;
динамичная ходьба;
велосипедная езда;
скандинавская ходьба;
работа на тренажерах (гребном, эллипсоиде, степпере, велотренажере).
Ученые доказали, что жировые отложения в аэробных тренировках начинают расщепляться спустя 30-40 минут занятий. Поэтому оптимальное время занятия — от 40 минут. Но не более 70 минут: доказано, что тренинги, превышающие продолжительность в 80 минут, начинают разрушать мышечную ткань из-за перенапряжения.
Чтобы кардионагрузки дали по-настоящему устойчивый результат, заниматься следует регулярно, а между днями упражнений обязательно устраивать отдых в 1-2 суток для полноценного восстановления организма.
Физические упражнения для тонуса мышц
Чтобы сделать мышцы подтянутыми, рельефными и эстетичными, важно соблюдать тренировочный режим и следовать индивидуальным программам тренировок.
Чтобы просто держать мышцы в тонусе, нет необходимости упражняться часто. Если физические упражнения для мускулатуры выполняются параллельно с другими нагрузками, то максимальное число занятий в неделю — 2 раза. Если нагрузки для поддержания мышц в тонусе выполняются обособленно от других тренингов, то число занятий не должно превышать 4 раз в неделю.
Чтобы поддерживать основные мускулатурные группы в отличном состоянии, подойдут все направления фитнеса с низкоударной нагрузкой. Несмотря на то, что такие занятия считаются щадящими, они помогут избавиться от дряблой кожи и не позволят мышечной ткани атрофироваться.
К числу лучших спортивных направлений для поддержания тела в тонусе можно отнести:
йогу;
калланетику:
пилатес;
боди-балет;
шейпинг;
боди-памп;
стретчинг;
бокс;
восточные единоборства.
Если есть необходимость в поддержании тонуса более мощной и развитой мускулатуры (например, бодибилдерам после конкурсов или пауэрлифтерам), то можно обратиться к комплексам физических упражнений по кроссфиту.
Средняя продолжительность занятия для поддержания мышц в тонусе — 30 минут для женщин и 40 минут для мужчин.
Ежедневные фитнес-тренировки
Многие новички убеждены, что сделать тело красивым, спортивным и проработанным помогут только ежедневные фитнес-тренировки. Однако это далеко не так. Более того: ежедневные занятия, особенно в интенсивном режиме, очень вредны для здоровья и совершенно небезопасны. Вопреки ошибочному мнению, каждодневные тренинги способны вызвать спортивный регресс. Почему так происходит?
Дело в том, что организм нуждается в систематическом восстановлении не только во время сна. Поэтому так важно делать паузы между днями тренингов. Ежедневные занятия без отдыха перенапрягают мышечную ткань, и организм входит в состояние стресса. В стрессовом режиме автоматически замедляются любые обменные процессы, а сам организм работает только для поддержания важных функций жизнеобеспечения.
Результативность занятий снижается по той же причине: перенапряжение вызывает эффект плато — тренировочного застоя, при котором в течение нескольких недель не наблюдается никакой положительной динамики в спорте. Человек перестает сбрасывать лишние килограммы, а мышцы, даже при усиленных тренингах, не набирают нужный объем.
Перетренированность влияет не только на внешний вид атлета, но и на психоэмоциональное состояние, зачастую вызывая депрессивные и тревожные расстройства, нарушения сна, апатию, усталость, нервное истощение.
Чтобы избежать всех вышеуказанных явлений, необходимо тщательно контролировать свой режим, следя, чтобы между тренировочными днями всегда присутствовали дни отдыха для регенерации мышц.
Рекомендации специалистов
Необходимо повысить эффективность фитнес-тренировки? Воспользуйтесь полезными рекомендациями, которые позволят извлечь из спортивных занятий еще больше пользы.
-
Для того чтобы физические упражнения не вызывали привыкания, они не должны быть однотипными. Постоянно чередуйте режимы и схемы тренировок. Меняйте круговые аэробные тренинги на интервальные. В силовых тренировках варьируйте число сетов и повторов. Время от времени (например, каждые 3-4 недели) объединяйте 4-5 упражнений в сплиты для создания более мощной нагрузки.
И для силовых, и для кардио-тренингов минимальное время занятия — 30 минут. Если заниматься меньше отведенного времени, результативность тренировки будет понижена.
Как правило, занятия в зале проходят с применением различных тренажеров, а значит, они будут наиболее мощными по воздействию, чем домашние тренинги. Занимайтесь в спортзале 3 раза в неделю. Если вы выполняете низкоинтенсивные упражнения в домашних условиях, то наиболее подходящий вариант — 4 тренировки в неделю.
Обязательно учитывайте свой уровень физической подготовки. Новичкам необходимо начинать с минимальной продолжительности занятий для корректной адаптации организма к нагрузкам. Резкий переход к высокоинтенсивному режиму может привести к перенапряжению и спортивным травмам.
Для того чтобы получить от спорта максимум пользы, нужно четко следовать индивидуальному режиму фитнес-тренинга. Определите оптимальную для себя частоту занятий в неделю, не забывайте о паузах между днями тренировок, и осторожно повышайте интенсивность тренировок.