Хорошая растяжка необходима абсолютно во всех видах спорта, а также в обычной повседневной жизни. Развитая гибкость мышц помогает предотвратить различные травмы и достичь хороших результатов в выбранном фитнес-направлении, способствует большей выносливости и омолаживает тело. Перед силовыми тренировками обязательно следует проводить разминку с элементами стретчинга, и тому есть масса причин.
Важность растяжки для выполнения базы
Хорошая эластичность мышц играет немаловажную роль в процессе силового тренинга. Многие бодибилдеры, несмотря на внушительный размер своего тела, имеют очень развитую гибкость мышц. Это объясняется тем, что все базовые упражнения требуют хорошей растяжки для своего правильного выполнения, а так как силовая тренировка основывается именно на них, степень эластичности мышц атлетов должна быть достаточно высока.
Приседание со штангой является одним из базовых упражнений, при выполнении которых хорошая растяжка имеет важное значение:
-
Для того чтобы во время выполнения упражнения глубоко присесть, необходима хорошая гибкость в суставах ног и приводящих мышцах бедер. Это поможет избежать возникновения разного рода травм и компенсировать недостаточную разминку перед тренингом.
Немаловажным условием выполнения приседаний с отягощением является удержание спины прямой, для чего также требуется хорошая растяжка мышц поясницы, запястий и плеч, ведь на них возлагается часть нагрузки для поддержания ровного положения позвоночника.
При выполнении жима лежа эластичность мышц важна по следующим причинам:
-
В положении, когда гриф штанги находится максимально близко к груди, для полноты эффекта нужно делать так называемый «мост». Он представляет собой большой прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, для чего нужна хорошая растяжка спинных мышц.
Чтобы максимально включить в работу плечевые и широчайшие мышцы спины, важно развить гибкость запястий, и при выполнении упражнения слегка отгибать их назад.
Для улучшения растяжки вышеперечисленных мышц можно выполнять специальные тренировочные движения, описанные ниже.
Упражнения для гибкости позвоночника
Делать растяжку для позвоночника важно не только при занятиях силовым фитнесом, но и для поддержания общего здоровья всего тела. Лучшим для этого является упражнение «Мостик», которое можно выполнять несколькими способами:
-
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы и ладони плотно уприте в пол, последние должны размещаться на уровне вашей головы. Поднимите туловище над полом, стараясь как можно больше прогнуть спину. Достигнув максимальной точки, простойте в таком положении столько, сколько сможете.
Регулярно выполняя предыдущее упражнение в течение нескольких недель, вы значительно укрепите мускулатуру, и постепенно можно будет переходить к более продвинутому его варианту. Для этого встаньте спиной к стене или шведской стенке. Наклоните голову назад и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, ладони поставьте на стену и начинайте медленно и аккуратно спускаться руками по стене, делая прогиб в спине все больше и больше. Затем так же осторожно вернитесь в начальное положение. Постепенно усложняйте данное упражнение, опускаясь ниже, однако делайте это очень бережно, ведь в данном случае высок риск возникновения головокружения.
Когда вы хорошо отточите технику предыдущего упражнения и сможете с легкостью опускаться по стене до самого пола, делайте мостик из положения стоя без помощи стенки.
Упражнения на растяжку мышц ног
Эффективный силовой тренинг также требует хорошей гибкости мышц ног. Достичь ее можно при помощи таких упражнений:
-
Встаньте прямо, ноги сомкните и полностью выпрямите. Наклоните корпус вперед, приблизив грудь к бедрам и не сгибая при этом коленей. Руками обхватите лодыжки и бережно притягивайте туловище все ближе и ближе к ногам.
Найдите устойчивую опору, встаньте к ней лицом и, держась за нее двумя руками, начинайте медленно разводить ноги по сторонам. Делайте это до тех пор, пока вам комфортно, не допуская болевых ощущений в суставах и связках.
Нюансы домашнего тренинга
Выполнять упражнения для развития гибкости мышц и суставов можно и в домашних условиях, ведь для этого не требуется специальных приспособлений. Самое главное при таких занятиях – это умение чувствовать свое тело, соблюдать меру в нагрузках и проводить тщательную разминку.
Другими немаловажными аспектами домашних тренировок являются:
Подготовка суставов и связок.
Если они у вас слишком слабые, то малейшая непривычная нагрузка способна спровоцировать травму. Для их укрепления важно употреблять в пищу необходимые питательные вещества и витамины и очень бережно повышать нагрузку.
Соблюдение режима дня.
Данный момент является важным пунктом в достижении успеха тренировок. Имеется в виду, что просыпаться, есть и отправляться спать следует в одно и то же время. Спать надо не меньше семи часов в сутки и употреблять в пищу только здоровые продукты питания. Кроме того, полезно также проводить тренинг в одно и то же время, что позволит удобно вписать его в ваш повседневный график и сделать неотъемлемой частью жизни.
Хотя для домашних тренировок специального оборудования и не требуется, для удобства выполнения растяжки можно обзавестись шведской стенкой, ковриком для занятий и опорами, которыми в тренажерном зале пользуются для отжиманий. Одежда для тренинга должна быть выполнена из эластичного материала и не ограничивать ваших движений, обувь желательно приобрести нескользящую. Например, для занятий хорошо подойдут майка, лосины и чешки, при этом все должно быть подобрано строго по вашему размеру.
Выполнять упражнения на растяжку рекомендуется ежедневно даже при наличии крепатуры, однако при этом следует нагружать мышцы умеренно и не заниматься через боль. Для уменьшения болевых ощущений после растяжки рекомендуется посетить сеанс массажа или принять теплую ванну. Такие процедуры помогут мышцам расслабиться и ускорят процесс восстановления.