Кор представляет собой группу глубоких мышц, которые обеспечивают удержание тела в ровном вертикальном положении и стабилизируют позвоночник, способствуют полноценной двигательной активности человека. Их перечень достаточно широк, а значение в поддержании общего состояния здоровья и красивого внешнего вида значительно. Для укрепления мышц кора достаточно придерживаться несложных правил и регулярно выполнять специальные физические упражнения.
Мышцы кора и их назначение
На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений для прокачки мускулатуры. Но перед их освоением надо немного ознакомиться с анатомией человека.
Мышцы кора расположены по всей поверхности тела и представлены в самых больших мышечных группах. К ним относятся:
мышцы-разгибатели спины;
косые и прямые мускулы живота;
прямые и портняжные мышцы бедер, расположенные на передней поверхности ног;
приводящие мышцы бедер, которые размещаются на внутренней поверхности ног;
мышцы-сгибатели коленей, располагающиеся на задней поверхности ног;
большие ягодичные мышцы.
Крепкий пресс и подтянутые мускулы кора влияют на общее здоровье и самочувствие, придают внешней привлекательности. Держать в тонусе эту мускулатуру следует потому, что она в значительной степени влияет на:
правильность осанки;
способность удерживать равновесие;
подтянутый внешний вид живота и ягодиц;
силовые показатели;
уровень гибкости тела;
здоровье позвоночника, в особенности у любителей тренинга с тяжелым весом;
нормальное функционирование многих органов и систем;
гармоничную работу всех мышц и частей тела человека.
Исходя из такого обширного воздействия данных мышц на здоровье человека, их обязательно нужно держать в тонусе и уделять им достаточное внимание во время занятий фитнесом.
Особенности тренинга
Для того чтобы мышцы кора всегда были крепкими, для поддержания их гибкости и тонуса, следует внедрить в свой привычный образ жизни некоторые простые правила:
всегда старайтесь держать спину ровно, в особенности это касается тех людей, у кого сидячая работа;
пытайтесь проводить свое свободное время, активно отдыхая, например, гуляя по парку или катаясь на велосипеде;
составьте грамотную фитнес-программу, в которой будут учтены все мышцы кора, в противном случае может возникнуть дисбаланс в развитии мускулатуры, что отразится на всем организме в целом;
четко следуйте заранее установленному расписанию тренировок, что обеспечит более быстрое и качественное достижение результата;
обязательно консультируйтесь с врачом при возникновении вопросов по здоровью и самочувствию, и с опытным фитнес-инструктором по вопросам написания и корректировки программы тренировок;
посещайте массажный кабинет, соблюдайте все назначения врача;
на регулярной основе выполняйте упражнения стретчинга, что обеспечит вашим связкам и мышцам хорошую эластичность;
в течение дня выполняйте движения, в которых активно участвуют мышцы живота и ягодиц: подъемы по лестнице, наклоны туловища.
При укреплении мышц кора с помощью упражнений для женщин есть свои особенности, среди которых:
Ношение обуви на правильном каблуке.
Выбор слишком высокого каблука негативно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата, на мышцы кора при этом происходит неравномерная и неестественная физическая нагрузка. Поэтому носить обувь на шпильках рекомендуется в исключительных случаях, а в обыденной жизни выбирать каблук не выше 5 см. Это способствует улучшению осанки, подтягиванию ягодиц и мышц пресса.
Легкая физическая нагрузка на пресс и ягодицы в течение дня.
Этот метод годится только для женщин, ведь жировые отложения в этих местах у мужчин находятся очень глубоко, и справиться с ними можно только с помощью интенсивных нагрузок. Женщины же могут время от времени максимально напрягать и расслаблять мышцы живота и ягодиц, что позволит убрать лишний жир и целлюлит с их поверхности, повысить результативность упражнений, подготовить тело к беременности и родам.
Противопоказания.
Беременным женщинам и тем, кто проходит лечение каких-либо гинекологических заболеваний, не стоит заниматься укреплением мышц кора, ведь это может вызвать дополнительные осложнения.
Упражнения для мышц кора
Тренинг мускулатуры кора предполагает выполнение как изолирующих упражнений, так и базовых, при этом особое внимание уделяется статике. При выполнении фитнес-элементов важно правильно их между собой комбинировать, избегая чрезмерной нагрузки на одну конкретную мышцу тела.
Лучшие упражнения для эффективной проработки мышц кора:
-
Разнообразные виды скручиваний для тренировки мышц пресса: прямые, косые, обратные, в висе, на наклонной скамье или гимнастическом коврике.
Приседания – хорошее базовое упражнение, включающее в работу мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
Выпады качественно воздействуют на мышцы бедер и ягодиц, сжигая излишний жир.
Подтягивания обеспечивают хороший тренинг рук, спины и груди.
Становая тяга активно включает в работу практически все мышцы тела, нагружая их в разной степени.
Разнообразные статичные упражнения, призванные укрепить самые глубокие мышцы тела и стабилизировать его в пространстве.
Боковая и обыкновенная планка, с упором на предплечье или ладонь, хорошо нагружает все мышцы тела.
Мостик из положения лежа или стоя (для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге).
Попеременное поднятие и опускание ног, лежа на ровной поверхности.
Поочередные сгибания и разгибания коленей, стоя в планке, которые нужно выполнять в максимально быстром темпе.
Правила составления фитнес-программы
При написании фитнес-программы для тренировки мышц кора надо учитывать следующие рекомендации:
-
В самом начале тренинга следует провести небольшую кардионагрузку, затем выполнить элементы стретчинга и хорошо размять все тело.
Далее нужно выполнять выбранные упражнения на статику, которые приведут тело в тонус.
Затем включите в занятие изолирующие тренировочные движения на одну или две мышечных группы. На следующей тренировке надо будет прорабатывать другие мышцы.
В завершение занятия сделайте растяжку для мускулов, подвергшихся максимальной нагрузке.