Модное слово «кроссфит» сегодня у многих на слуху. Это популярное направление фитнеса с высокой интенсивностью, благоприятно воздействующее на фигуру, иммунитет и спортивные показатели. Несмотря на полезные свойства направления, выполнять его следует только по строгим правилам, игнорирование которых может привести к проблемам со здоровьем.
Нюансы кроссфит-тренинга как отдельного направления
Понятие кроссфит образовалось из двух английских слов, которые имеют значение «скрещивать» и «фитнес». Если разбирать подробно, то кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг по круговому режиму. Это означает, что все физические нагрузки должны выполняться в определенной последовательности друг за другом на протяжении отведенного количества времени (от 15 до 70 минут).
В составе кроссфит-тренировки можно выделить три категории физических упражнений:
Аэробные нагрузки (кардиотренинг).
Это все варианты спортивных занятий, предполагающие повышение частоты сердечных сокращений и стимулирующие процессы жиросжигания (прыжки со скакалкой, бег, работа с канатами, велосипедная езда, гребные тренажеры, эллипсоид, степпер).
Упражнения с весом своего тела.
Выполняются без применения дополнительного оборудования, поэтому считаются достаточно щадящими (подтягивания на турнике, работа на брусьях, разнообразные варианты отжиманий, планка в разных модификациях, приседания и скручивания на пресс).
Физические нагрузки с дополнительным инвентарем для повышения эффективности занятий.
Наиболее часто используются гантели, гири и штанги, но в женском кроссфите популярны мини-штанги, бодибары (гимнастические палки) и фитболы.
Главная особенность кроссфита как отдельного спортивного направления в том, что такая нагрузка одинаково мощно воздействует на все группы мускулатуры. Атлет за короткий промежуток времени прорабатывает сразу все зоны, повышая собственную выносливость, увеличивая силовые и скоростные показатели.
Кроссфит — универсальная фитнес-тренировка
Кроссфит, как и любое другое направление спортивного плана, имеет свои достоинства и недостатки. Поэтому прежде чем включить в свой тренировочный план такую мощную программу, рекомендуется взвесить все «за» и «против»: не все спортсмены, даже опытные, могут выдержать настолько интенсивный ритм.
Преимущества кроссфит-тренингов:
быстрое и качественное повышение выносливости организма;
укрепление иммунитета;
эффективная проработка мускулатуры и ее рельефа;
задействование не только поверхностных, но и глубинных мышц;
интенсивное жиросжигание;
ускорение кровообращения и лимфодренажа;
улучшение вентиляции легких и работы органов дыхания;
запуск важных метаболических процессов;
развитие координации движений, ловкости, скорости, чувства тела;
большое разнообразие фитнес-упражнений, исключающее скучные тренировки.
Минусы у кроссфита тоже есть, поэтому их особенно стоит учесть новичкам и людям, имеющим какие-либо ограничения по здоровью. К основным недостаткам направления относятся:
повышенная интенсивность физических нагрузок;
мощное воздействие на сердце и сосуды;
высокие риски получения травм, особенно со слишком слабым организмом;
сильная нагрузка на суставы, а в некоторых случаях и на позвоночник;
невозможность прокачки какой-то конкретной группы мышц.
Помощь тренеров и инструкторов
Новичкам, только что пришедшим в мир мощного кругового тренинга, в первую очередь следует соблюсти одно важное правило — всегда обращаться к инструктору по фитнесу. Специалист по кроссфиту — человек, который не только поможет освоить технику спортивных элементов, но и сохранит здоровье исполнителя.
Без профессионального тренера невозможно построить полноценную тренировку. В этом случае повышаются риски получения травм и крепатуры после занятия. Начинающие кроссфитеры не сумеют подобрать идеальный для себя режим занятий, наиболее подходящие физические упражнения, количество циклов в круговом подходе и массу используемого инвентаря.
Задача тренера — составить персональную программу тренировок для человека, исходя из его:
возраста и пола;
весовой категории;
степени физической активности в обычное время;
уровня выносливости, а также отсутствия или наличия спортивного опыта;
состояния здоровья, включая наличие различных заболеваний;
спортивных целей (похудение, укрепление организма, прокачка мышц и пр.).
Именно профессиональный кроссфит-инструктор позволит исключить любые риски, связанные со спортивной тренировкой, поможет плавно адаптировать организм к физическим нагрузкам и сообщит, когда можно увеличивать массу снарядов для достижения лучших результатов.
Даже если тренинги по кроссфиту проводятся в домашних условиях, перед началом занятий следует обратиться к профессионалу за помощью. Также для домашних занятий рекомендуется приобрести специальный браслет или пульсометр для отслеживания частоты сердечных сокращений.
Облегченный комплекс физических упражнений для дома
Начинать занятия круговым фитнесом новичкам можно с небольшой домашней адаптации организма к нагрузкам. Поможет в этом облегченный комплекс физнагрузок, который разовьет выносливость и укрепит основные мышцы тела.
Упражнения следует выполнять без дополнительного спортивного оснащения или на улице с использованием брусьев, турников, лестниц. Начинающим подойдет следующая программа:
5 подтягиваний на турнике;
10 стандартных отжиманий;
15 приседов без отягощения;
базовая планка.
Выполнять вышеназванные физические упражнения следует друг за другом без перерыва в течение 15-20 минут. Если спортсмен находится в хорошей форме, за это отведенное время ему удается выполнить примерно 15-20 кроссфит-циклов подобного комплекса.
Более тренированные любители кроссфита с высокой степенью выносливости и мощной мускулатурой способны за 20 минут выполнить до 35 циклов (в зависимости от темпа выполнения).
Постепенно этот комплекс можно дополнять усложненными нагрузками или расширять его другими базовыми элементами. Например, для домашней кроссфит-тренировки отлично подойдут выпады с отягощением, скручивания на пресс, отжимания с отягощением или с поднятой ногой, а также работа на домашних тренажерах (велотренажер, беговая лента, степпер).
Эффективная программа упражнений в зале
Один из минусов кроссфита в том, что невозможно по максимуму прокачать свое тело в домашних условиях без применения различных тренажеров. Как правило, современные кроссфит-помещения оборудованы новейшим оснащением для проработки всех мускулатурных зон.
Большой популярностью пользуются двойные канаты, мощные шины, высокие платформы для прокачки прыжковых навыков, а также целый спектр блочного оснащения и кардиоснарядов.
Занятия в зале окажут более интенсивное воздействие на мышцы и весь организм. Начинающие атлеты могут использовать следующие варианты упражнений для кроссфит-тренинга в спортзале:
разогрев на гребном снаряде;
5 подтягиваний на турнике;
10 отжиманий от поверхности пола или скамьи;
15 приседов с утяжелением (гири, штанга, гантели).
Цель фитнес-тренировки такая же, как и в предыдущем комплексе — повторить как можно больше циклов физических нагрузок на протяжении 20 минут. После выполнения силовых занятий следует завершить тренинг кардио (1,5 км интервального бега на дорожке) и растяжкой для снятия напряжения с мышц.
Несмотря на то, что кроссфит — это очень мощная разновидность спорта, выполнять ее может каждый желающий. Для этого потребуется максимально ответственно подойти к работе с тренером, выстроить режим занятий и освоить технику выполнения отдельных видов физической нагрузки.