Пожалуй, каждой девушке хочется иметь красивую, подтянутую фигуру и при этом постоянно чувствовать себя бодрой и энергичной. Все это могут обеспечить регулярные фитнес-тренировки, начать проведение которых решаются, увы, далеко не все. На самом же деле заниматься спортом вовсе не так сложно и утомительно, как кажется. Тренировки могут и должны проводиться в удовольствие. Главное – грамотно составить тренировочную программу, а также придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Каковы же основные барьеры, сдерживающие многих девушек от занятий спортом? В основном это страх непосильных физических нагрузок вперемешку с нежеланием тратить много времени (а зачастую и денег) на проведение регулярного фитнеса. Выход один – начинать с малого. Это значит, что первые занятия не должны быть чересчур продолжительными и интенсивными, иначе они рискуют обернуться большим стрессом для организма и нежеланием впредь выполнять более сложные упражнения. Заниматься рекомендуется не более 30-40 минут с небольшими перерывами на отдых. Только в этом случае можно лично убедиться, что спорт – это не мучительное времяпрепровождение, а источник позитивных эмоций и заряда энергии.
Позитивный подход к проведению фитнес-тренировок
Для того чтобы проведение фитнес-тренировок стало полезной привычкой, нужно заниматься с удовольствием, а не через силу. А для этого постарайтесь думать не про сложности физических нагрузок, а про результат, который они помогут обеспечить.
С течением времени (обычно через 2-3 недели после первой тренировки) приступать к очередному занятию будет все легче. Усложнять выполняемые упражнения и увеличивать продолжительность тренировки в целом начинать следует только тогда, когда текущая физическая нагрузка станет привычной для организма.
Что делать с желанием пропустить тренировку?
Если вы постоянно откладываете проведение занятий на потом, подыскивая для этого множество причин, скорее всего, спорт еще не вошел прочно в вашу жизнь, и пока является некой тяжелой обязанностью. Поэтому впереди обязательно будут слишком насыщенные заботами дни, неотложные встречи и другие события, являющиеся отличным поводом пропустить тренировку.
Поэтому с самого утра планируйте свой день таким образом, чтобы у вас обязательно нашлось хотя бы 30 минут для фитнеса. Если же по каким-то причинам вы неважно себя чувствуете, можно провести тренировку в облегченной версии, упростив сложные упражнения. Пропуск занятия допустим только в крайних случаях – при обильных «женских» днях, повышенной температуре, наличии недавно перенесенных травм, обострении хронических заболеваний и пр.
Настроиться на проведение эффективной тренировки поможет энергичная музыка, которая создаст нужное настроение и обеспечит выполнение упражнений в подходящем для вас темпе. Стоит также приобрести красивую и удобную спортивную одежду, чтобы заниматься спортом было еще приятнее.
Уровень интенсивности физической нагрузки
Относительно физической нагрузки и ее интенсивности существует множество правил. К основным можно отнести следующие.
-
Сперва позвольте вашим мышцам привыкнуть к малоинтенсивным тренировкам, тем самым подготовив их к более продолжительным и энергозатратным занятиям.
Всегда планируйте заранее проведение занятий путем составления подробной программы тренировок. Таким образом вы сможете распределить нагрузку на определенные группы мышц по конкретным дням, а также определиться с продолжительностью отдыха между занятиями.
Если в течение длительного промежутка времени вы не замечаете каких-либо результатов, попробуйте увеличить продолжительность самих занятий, либо же добавить в тренировочную программу более сложные упражнения. Главное при этом – не менять интенсивность тренировок кардинально, чтобы, опять-таки, не навредить организму.
Оптимальная периодичность занятий в течение первого месяца тренинга – 3 раза в неделю. Спустя еще 1-2 месяца от начала занятий тренировки можно проводить через день. Однако ни в коем случае не стоит заниматься ежедневно – это только разрушит не успевшие восстановиться мышечные волокна и приведет к перетренированности.
В случае если ваша основная цель – похудение, старайтесь, чтобы в занятиях преобладала аэробная физическая нагрузка, которая обеспечит повышение частоты пульса и, соответственно, большие затраты энергии. Если же вы желаете обеспечить прирост мышечной массы, практикуйте силовые тренировки с использованием дополнительного отягощения. Однако не задерживайтесь на проведении занятий одного типа, если вы просто хотите поддерживать свое тело в тонусе. Оптимальным решением в данном случае является сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Что касается дополнительного отягощения, то новичкам рекомендуется заниматься с гантелями весом не более 4-5 килограмм.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Как упоминалось ранее, большое значение при проведении фитнеса имеет техника выполнения упражнений, а также то, насколько качественно они спланированы. Поэтому не забывайте об изложенных ниже нюансах.
-
Занятие всегда должно начинаться с несложных разминочных упражнений. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, подготовив их таким образом к более серьезным нагрузкам.
Не пренебрегайте проведением заминки в конце тренировки. Она должна состоять из простых упражнений на растяжку, которые поспособствуют нормализации частоты пульса и предотвращают появление сильной крепатуры (боли в мышцах) на следующий после занятия день.
Чтобы вам было удобнее следить за правильностью техники выполнения упражнений, по возможности старайтесь заниматься у зеркала. Еще лучшим вариантом является проведение тренировок с профессиональным фитнес-инструктором, который, основываясь на ваших индивидуальных особенностях, не только подберет подходящие вам упражнения, но и проследит за тем, насколько правильно проходит их исполнение.
Немаловажное значение имеет и правильная техника дыхания в процессе выполнения упражнений. При расслаблении мышц необходимо делать вдох, при напряжении – выдох.
Соблюдение всех рекомендаций, регулярность тренировок и следование разработанной программе позволит превратить тренинги в полезную привычку, приносящую настоящее удовольствие.