Опережая такие опасные для жизни факторы, как высокое артериальное давление, курение, ожирение и сахарный диабет, повышенный уровень холестерина сегодня явно выходит на лидерские позиции. Да, медицина предлагает много способов снизить степень риска, однако мы попробуем скорректировать повышенный уровень холестерина с помощью особой диеты.
Вообще-то холестерин — абсолютно необходимый человеку химический компонент, без которого мы просто не смогли бы существовать. При его участии в организме строятся новые клетки, производятся гормоны, возникают межклеточные мембраны, защищающие внутренние органы от негативных воздействий, усваиваются витамины, аккумулируется энергия. Но «хорошим» холестерин остается только до тех пор, пока его уровень в крови находится в безопасных пределах.
Две стороны одного вещества
Стоит холестерину превысить пограничную отметку в 200–250 мг/дл, как из доброго помощника он превращается в настоящего вредителя. Как вы уже поняли, холестерин бывает «хорошим» и «плохим».
О первом можно сказать, что он очищает артерии, второй же при малейшем избытке забивает стенки сосудов атеросклеротическими бляшками. Первый, «хороший», мы получаем с продуктами, в которых есть полезные мононенасыщенные жиры (орехи, бобовые, кукуруза) и полиненасыщенные жирные кислоты (растительное масло, птица, рыба). Ну а «плохой» поступает к нам из продуктов животного происхождения (сливочное масло, мясо, яичные желтки, молоко).
Тактика борьбы
Ежедневно наш организм производит в среднем 1 г холестерина. Причем самая большая доля (800 мг) синтезируется в печени, другие 200 мг вырабатывают остальные клетки организма, еще 500 мг поступает с пищей. Повлиять на работу организма мы не можем, зато скорректировать свое питание нам вполне по силам.
1. Ешьте как можно меньше разных гастрономических излишеств, например колбасы, копченостей, паштетов, икры, сюда же относятся сливочное масло, сало, мясные субпродукты.
2. Забудьте о жареной пище и картошке фри. Старайтесь готовить все в вареном и тушеном виде или на пару.
3. Выбирайте молочные продукты пониженной жирности.
4. Ограничьте количество яиц двумя-тремя штуками в неделю. Не можете жить без утреннего омлета — делайте его только из белков.
5. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы. Когда будете готовить, снимайте с птицы кожицу, а у мяса срезайте жир. Но даже такие «диетические» продукты не должны составлять более трети вашего ежедневного рациона.
6. Занимать две трети вашего дневного рациона должны фрукты (не меньше 400 г в день), а еще овощи, бобовые, зерновые и каши. Ведь все эти продукты богаты растительной клетчаткой, которая «работает» лучше самой хорошей уборщицы. Но особенно эффективно выводят избыток холестерина продукты, содержащие пектин. Этого полезнейшего вещества много в бобовых, яблоках, грейпфрутах, помидорах, картофеле, клубнике и шпинате. Также полезны отруби и чеснок, который считается одним из сильнейших борцов с холестерином.
7. Дополняйте рацион полиненасыщенными жирами. Ими богаты рыба и растительные масла (особенно оливковое).
8. Пейте зеленый чай: богатый танинами напиток хорошо контролирует уровень холестерина. Кстати, танины содержатся и в качественном красном вине. Однако при сердечно-сосудистых заболеваниях алкоголь лучше не употреблять вовсе.
9. Принимайте витамины и пищевые добавки. В профилактике атеросклероза себя хорошо зарекомендовали препараты, в составе которых присутствуют никотиновая кислота, витамины С и Е, кальций.
Сразу оговоримся: диета и физические нагрузки эффективны лишь в том случае, если уровень холестерина в крови превышает норму незначительно. А если этот показатель выше нормального значения на 25% и больше, профилактические меры будут, увы, бессильны и с недугом предстоит бороться под руководством врача и с помощью медикаментов.
Диета при атеросклерозе
1-й день
Завтрак: овсяная каша на воде, салат из яблока и моркови, чашка зеленого чая.
Обед: рыбный суп, отварной рис с куриной грудкой, тушенной в нежирной сметане, ягодный компот или кисель, груша.
Ужин: картофельное пюре с отварной или тушеной постной говядиной, 1 ст. ложка консервированного зеленого горошка, салат из огурца, помидора и сладкого перца.
Перед сном: стакан кефира 1%-го.
2-й день
Завтрак: мюсли, залитые кефиром 1%-м, 5–6 штук сухофруктов, чашка кофе с молоком 1%-м.
Обед: куриный бульон, тушеная капуста брокколи с кусочком вареной курицы (индейки), зеленый чай, 1–2 пастилы, грейпфрут.
Ужин: гречка с тушеной говядиной, салат из моркови и капусты, заправленный оливковым маслом.
Перед сном: стакан теплого молока 1%-го с 1 ч. ложкой меда.
3-й день
Завтрак: омлет из белков на молоке 1%-м, фруктовый салат, свежевыжатый апельсиновый или морковный сок.
Обед: овощной суп, отварная зеленая фасоль с тушеной грудкой индейки, апельсин, зеленый чай, 1–2 мармеладки.
Ужин: рис с отварной или тушеной рыбой, салат из морской капусты и репчатого лука, заправленный оливковым маслом, яблоко.
Перед сном: грейпфрут.
4-й день
Завтрак: обезжиренный творог, питьевой йогурт, чашка каркаде.
Обед: суп-пюре овощной на вегетарианском бульоне, рис с отварной рыбой, 2 киви, зеленый чай с лимоном, 2 дольки шоколада.
Ужин: винегрет, отварная рыба под маринадом, виноград.
Перед сном: стакан какао.
5-й день
Завтрак: творожная запеканка, чашка кофе с 1%-м молоком, 5 штук ягод чернослива.
Обед: борщ на вегетарианском бульоне, картофельное пюре, 2 хурмы, черный чай с лимоном, 2 зефирины.
Ужин: тушеная тыква, отварная зеленая фасоль, квашеная капуста.
Перед сном: банан.
6-й день
Завтрак: овсяная каша на воде, апельсин, свежевыжатый яблочный сок.
Обед: лапша на курином бульоне, рис с тушенными в нежирной сметане кальмарами, 2 киви, чашка каркаде, долька шоколада.
Ужин: лобио, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, стакан чая с лимоном.
Перед сном: стакан нежирного кефира.
7-й день
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чашка кофе с молоком 1%-м, 5 штук ягод кураги.
Обед: гороховый вегетарианский суп, гречка с отварной телятиной, 2 мандарина, черный чай, 2 зефирины.
Ужин: греческий салат, овощная запеканка с курицей, стакан кефира.
Перед сном: банан.
Арам Ходжабекян, врач-диетолог