Создать тело своей мечты вполне реально в домашних условиях. Для этого не понадобятся многофункциональные тренажеры и дорогостоящий инвентарь. Однако приложить усилия все же придется. Добиться хороших результатов в похудении и укреплении мышц помогут действенные упражнения, выполняемые в ходе кругового тренинга. Рассмотрим, какими они бывают, а также как следует заниматься домашним фитнесом, чтобы избавиться от проблемных зон и сформировать идеальные пропорции тела.
Особенности занятий фитнесом
Под круговым жиросжигающим тренингом принято считать совокупность 4-8 упражнений, которые следует выполнять одно за другим в несколько сетов в очень быстром темпе. Отдых между элементами не предусмотрен. В крайне случае он должен быть минимальным. Перерыв можно делать только между подходами. Домашний фитнес рекомендуется практиковать не только с весом своего тела, но и со свободными весами.
Упражнения в круговом жиросжигающем тренинге предназначены для укрепления мышечных групп всего тела. Даже если изначально была поставлена цель проработать отдельную проблемную зону, необходимо ее откорректировать и уделить внимание всем группам мышц. Чем разнообразнее будет тренировочная программа, тем больше сожжется калорий во время занятий. Также важно не забывать о том, что похудение невозможно без корректировки питания. Поэтому перед тем, как практиковать домашний фитнес, следует пересмотреть свой рацион.
Основные каноны кругового жиросжигающего тренинга:
-
Составляя комплекс самостоятельно, включайте в него 4-8 упражнений, как аэробных, так и силовых.
Делайте их все за 1 цикл друг за другом без пауз. Если это сложно, можно отдыхать между элементами по 10-20 секунд.
Выполняйте все элементы на счет (по 10-20 раз) или по времени (минимум по 20 секунд).
Делайте между сетами паузы от 1 до 3 минут.
Занимайтесь фитнесом по полчаса, проводя по 3-5 тренировок в неделю.
По мере привыкания к таким нагрузкам понемногу увеличивайте продолжительность тренировок, темп выполнения движений, повышайте вес утяжелителей и уменьшайте длительность отдыха.
Круговой жиросжигающий тренинг в последнее время стал весьма популярен среди спортсменов, поскольку обладает множеством преимуществ:
способствует интенсивному жиросжиганию и похудению;
помогает укрепить все мышечные группы, сделать тело, рельефным;
тренирует сердце, укрепляет сосуды;
позволяет подбирать для занятий любые упражнения, а также регулировать уровень нагрузки;
способствует ускорению метаболических процессов в организме;
требует минимальное количество спортивного инвентаря и затраты времени.
Жиросжигающие упражнения на каждый день
Ниже перечислены упражнения, которые способствуют интенсивному снижению веса и качественной тренировке мышц всего тела. Рекомендуется выбрать по 1 элементу из каждой группы и выполнять их все по кругу. Если движение должно дублироваться на 2 стороны, его следует делать следующим образом: на одну сторону в 1 круг, на другую — во 2-й и т.д. Лучшие элементы для занятий домашним фитнесом:
для тренинга брюшных мышц: бег с высоким поднятием коленей, бурпи, «Крабик», бег в горизонтальном положении, планка на прямых либо согнутых руках с прыжками и разведением ног в стороны, скручивания — простые и двойные, поднятие прямых ног, «Русские повороты» в позиции сидя;
для нижних конечностей: прыжки — вправо-влево и с разворотом на 180˚, выпады с выпрыгиваниями, широкие приседы с выпрыгиваниями, приседы-сумо с выпрыгиваниями;
для похудения верхней части туловища: отжимания — простые и на прокачку трицепса, разводка рук в разные стороны из положения стоя в наклоне, поднятие отягощений на прокачку трицепса, жим утяжелителей вверх от плеч;
упражнения, выполняемые в планке: касание ладонями плеч поочередно каждой рукой, ходьба, повороты туловища из классической в боковую планку;
тренинг ног со свободными весами: выпады в разных вариациях, приседы, становая тяга;
упражнения для нижних конечностей, выполняемые лежа на полу: «Ножницы», поднятие прямых ног из позиции лежа на боку, поднятие коленей, а затем прямых ног в стороны, стоя на четвереньках, поднятие ног, стоя в мостике.
Пример трехдневной тренинг-программы на 7 дней, направленной на похудение:
Первый день:
прыжки влево-вправо;
касание ладонями плечевых суставов, стоя в планке на прямых руках;
классические приседы с отягощениями;
простые скручивания для прокачки брюшных мышц;
бурпи;
поднятие прямых ног из позиции стоя на четвереньках;
поднятие свободных весов на бицепс.
Второй день:
выпады влево-вправо;
бег с подтягиванием коленей к груди в горизонтальном положении;
русские повороты;
упражнение «Ножницы»;
классические отжимания;
широкие приседы с выпрыгиваниями;
боковая планка.
Третий день:
выпады с шагом вперед;
отжимания для прокачки трицепсов;
фитнес-элемент «Паук»;
приседы-сумо с прыжками;
подъемы прямых рук и ног в положении лежа на спине с касанием пальцев ног.
Пример универсальной тренировочной программы для проработки сразу всех проблемных зон:
-
Приседы — обычные и в различных вариациях. На начальном этапе данное упражнение рекомендуется делать с весом собственного тела, а далее — с отягощениями.
Планка — обычная и в других вариантах (боковая, с прыжками, поднятием рук, ног и пр.).
Выпады и зашагивания на стул. Их рекомендуется чередовать и аналогично приседам впоследствии делать с отягощениями.
Подтягивания с различной постановкой рук. На начальном этапе их можно делать, упираясь в опору.
Отжимания. Начинающим спортсменам их рекомендуется делать с опорой на колени.
Эффективные тренировки для похудения: полезные советы
Какую бы тренинг-программу вы для себя не составили, если ваша цель — похудение, обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций при занятиях фитнесом:
перед тренингом всегда разминайтесь, а после него — растягивайтесь;
всегда тренируйтесь в кроссовках для предупреждения травматизма голеностопа;
не занимайтесь с полным желудком, ешьте перед тренировкой минимум за 1,5-2 часа;
пейте воду — 1 ст. до тренинга, 2 ст. после, а также небольшими глотками в течение занятия;
прорабатывайте за 1 фитнес-тренинг сразу несколько мышечных групп. Так занятия будут проходить более эффективно, а похудение — интенсивнее;
откорректируйте питание, исключив из него вредную высококалорийную пищу и включив больше овощей, фруктов, ягод, диетического мяса, обезжиренных кисломолочных, молочных продуктов.