Решили заняться спортом, привести здоровье и тело в порядок? Самое время познакомиться с фитнесом — разносторонней оздоровительной системой, направленной на улучшение физических показателей и поддержания их в норме. Регулярные физические нагрузки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, стабилизации обмена веществ, укреплению мышц, избавлению от болей в суставах и проблем с позвоночником (радикулита, сколиоза и пр.). Кроме того, систематическое выполнение упражнений помогает оздоровить организм в целом, избавиться от стресса, депрессии, а в совокупности с правильным питанием еще и от лишнего веса.
Разновидности фитнеса
Понятие фитнеса включает в себя несколько вариаций оздоровительных физических культур. Наиболее популярные из них:
аква- и обычная разновидность аэробики — направления, предусматривающие выполнение интенсивных упражнений под ритмичную музыку на суше или в воде;
пилатес — система фитнес-тренинга, основанная на медленных, спокойных движениях без применения силовых нагрузок;
бодифлекс — методика, предусматривающая одновременное выполнение дыхательных и физических упражнений;
фитнес с фитболом — занятия, включающие в себя комплекс движений с большим эластичным мячом;
тайбо — тренинг-программа, основанная на совокупности элементов из танцев, боевых искусств и аэробики.
С чего начать тренировки
Прежде, чем приступить к любым упражнениям, нужно тщательно подготовиться к спортивному процессу.
-
Пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний.
Поставить четкую спортивную цель и выбрать тот вид фитнеса, который поможет в ее достижении.
Приобрести удобную спортивную одежду для тренировок. В случае аквааэробики — купальник (плавки), шапочку для плавания и тапочки.
Составить подходящую фитнес-программу и график занятий.
Приобрести необходимый спортивный инвентарь (если тренировки будут проводиться дома).
Изучить и освоить технику выполнения каждого упражнения.
Скорректировать питание для похудения, улучшения самочувствия или набора мышечной массы.
Подборка упражнений для новичков
Тренировка для новичков включает в себя упражнения, которые помогают организму привыкнуть к физическим нагрузкам, стать сильнее и выносливее, укрепить мышцы, похудеть и изучить технику движений.
Нагрузку нужно практиковать 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Перерыв между занятиями — минимум 1 день. Перед тренировкой нужно обязательно разогреваться, а после нее — растягиваться. В процессе занятий следует пить чистую воду без газа — по 1-2 глотка каждые 10-15 минут.
Тренинг-программа для начинающих спортсменов:
-
Лечь на живот, приподняться, опираясь на вытянутые руки и согнутые колени. Ладони расставить на ширине плеч под плечевыми суставами пальцами вперед. Тело от коленей до макушки выпрямить. Сгибая локти, опустить корпус вниз до угла 90˚ в локтях. Вернуться в стартовую точку.
Встать прямо, стопы развести в стороны до уровня плеч. Руки вытянуть вперед. Присесть, отводя ягодицы назад и перенося вес тела на пятки. Спину держать ровно, таз ниже уровня коленей не опускать, колени за пределы пальцев на ногах не выводить.
Взять в руки гантели, встать прямо, стопы расставить до ширины плеч. Разводя конечности в стороны, поднимать снаряды чуть выше уровня плеч и опускать на исходную позицию.
Встать на невысокую платформу так, чтоб с нее свисала часть стопы. Подниматься на носки и опускаться вниз так, чтоб пятки касались пола либо находились чуть ниже уровня носков.
Подойти к табурету, поставить руки на пояс. Подняться на возвышенность усилием одной ноги, опуститься обратно. Продублировать упражнение на другую ногу.
Лечь на живот, приподнять торс, опираясь на предплечья и носки. Тело вытянуть в прямую линию, напрягая мышцы кора, ягодиц. Задержаться в положении на 30 секунд, расслабиться.
Лечь на спину, кисти ладонями вниз положить под ягодицы. Не отрывая поясницу от пола, поднимать и опускать прямые ноги до угла 90˚ между ними и корпусом.
Лежа на спине, поднять вверх прямые руки, ноги согнуть в коленях. Выпрямлять и вытягивать вперед сначала правую, а затем левую ногу. В нижней точке ногами пола не касаться.
Опереться о скамью или стул левой ладонью и коленом левой ноги. Правую ногу согнуть в колене, корпус наклонить вперед практически до параллели с полом. Правую руку с гантелью опустить вниз. Подтягивать к груди и опускать снаряд вниз. Продублировать упражнение другой рукой.
Физическая нагрузка для пожилых людей
Пенсия — не повод отказываться от фитнеса. Физическая нагрузка в зрелом возрасте (если нет противопоказаний) очень полезна. Она препятствует атрофии и застойным процессам в мышечных тканях, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует моторику кишечника, повышает тонус и силу мышц, способствует нормализации веса и снижает вероятность развития атеросклероза.
Каким видом фитнеса можно заниматься в пожилом возрасте:
спортивной или скандинавской ходьбой;
бегом трусцой;
ездой на велосипеде;
плаваньем, аквааэробикой;
йогой;
дыхательной гимнастикой.
Разбор ошибок
Чего нельзя допускать при занятиях фитнесом:
истощения организма.
При появлении чрезмерной усталости необходимо делать перерыв и прекращать тренинг;
игнорирования разминки.
Неподготовленные к нагрузкам мышцы, связки, суставы и сухожилия легко травмируются;
обезвоживания.
Нарушение гидробаланса приведет к снижению интенсивности занятий, а при повышенной температуре воздуха может спровоцировать тепловой удар;
поверхностного дыхания.
Дышать нужно глубоко, вдыхая воздух носом, а выдыхая — ртом.
ношения неудобной обуви и одежды.
Которые будут сковывать движения и препятствовать выполнению упражнений в полной амплитуде.
Противопоказания к тренировкам
Умеренная физическая нагрузка показана абсолютно всем и нужна для поддержания организма в необходимом тонусе. Но перед началом занятий все же рекомендуется посетить врача. Снизить интенсивность тренировок либо на время отказаться от фитнеса нужно при наличии следующих противопоказаний:
заболеваний инфекционного характера;
раковых опухолей;
эпилепсии и нервно-психических расстройств;
диабета;
высокой температуры тела;
наличии медицинских имплантов, поддерживающих жизнедеятельность организма.