Не все девушки могут гордиться статной осанкой, поскольку не все обладают великолепным мышечным корсетом. Тщательно проработать спинную мускулатуру и получить взамен королевскую осанку помогут особые упражнения.
Упражнения для спины не только способны исправить искривление и сутулость, но также подарят отличное самочувствие и избавление от болей в поясничном, грудном или шейном отделе. Происходит это за счет расслабления мелких нервов, зажатых из-за неправильного положения корпуса и позвонков. Выполняются такие физические нагрузки дома или в фитнес-зале. В условиях тренажерного зала для создания королевской осанки предусмотрены специальные групповые комплексы.
Высокоэффективные женские упражнения для спины
Существует множество действенных упражнений для оздоровления спины и получения великолепной осанки. Главное правило занятий – отсутствие чрезмерного усердия, которое может привести к травмам или перенапряжению мышечных волокон.
До начала занятий следует выполнить разминку с элементами стретчинга. Для разогрева идеально подойдут статичные и низкоударные фитнес-тренировки: йога, пилатес или калланетика. Для сохранения результатов растяжку нужно проводить и после основного тренинга.
Разводка гантелей в наклонной позиции
Популярный спортивный элемент хорошо прорабатывает задние и средние дельтовидные мускулы, а также трапеции, ромбовидные мускулы и широчайшие спинные мышцы. Дополнительно развиваются мышцы-разгибатели, стабилизаторы и роторная манжета.
Возьмите парные снаряды в руки, встаньте ровно, руки опустите вдоль корпуса. Немного наклонитесь вперед – примерно на 20-30 градусов. На вдохе разведите гантели в противоположные от корпуса стороны, держа их параллельно полу, а на вдохе займите первоначальную позицию.
Упражнения для спины с разведением снарядов могут выполняться как в позиции стоя, так и сидя. Для тщательной прокачки дельт лучше увеличивать число подходов, а не число повторений. Внимательно контролируйте положение локтей: они должны располагаться чуть ниже запястий. Девушкам для укрепления мышечного корсета достаточно 4 сетов по 10-12 повторов.
Тяга парных снарядов к подбородку
Тяга гантелей к подбородку предназначена для проработки передних дельт, а также трицепсов и трапеций. Чем более развиты эти мускулы, тем более распрямленными становятся плечи – основа красивой осанки.
Возьмите парные снаряды в руки, ноги расположите на ширине таза. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях. На вдохе подтяните гантели к подбородку – примерно до уровня ключичных костей, перенося нагрузку на мышцы, а не на суставы. На выдохе займите первоначальную позицию.
Выполняйте фитнес-тренировку в полную амплитуду с различными видами захвата (прямым или обратным). Для женщин оптимальный режим занятия – 3-4 сета по 6-8 повторов.
Отжимания
Отжимания считаются многокомплексным упражнением, с помощью которого можно развить большую часть мускулатуры человеческого тела. Спина – не исключение. Благодаря отжиманиям в разных модификациях можно не только избавиться от сутулости, но даже исправить асимметрию плеч и улучшить походку. Наиболее мощно отжимания задействуют передние дельты, широчайшие мышцы, трицепсы и верхние пучки абдоминальной мускулатуры.
Займите упор лежа на полу, руки расположите в нейтральной постановке – с ладонями под плечевыми суставами. Прочно упритесь носками ног в пол. Напрягите мускулатуру рук, пресса, ягодиц и спины. На вдохе опустите туловище вниз до максимально низкой точки. На выдохе вернитесь в исходное положение до полностью выпрямленных рук.
В качестве разнообразия тренинга можно использовать разные модификации отжиманий:
от любой опоры (стены, стула, тумбы, скамьи);
с узкой постановкой рук (акцент смещается на бицепсы и трицепсы);
с широкой постановкой рук (акцент смещается на дельты и грудь);
с коленей (упрощенный вариант для женщин старшего возраста и новичков);
от гирь, гантелей, фитбола, с зафиксированной фитнес-резинкой или эластичным эспандером (для повышения интенсивности базового упражнения);
обратные отжимания (для прокачки трицепсов, дельт и плеч).
Начинающим спортсменкам для красивой осанки достаточно 3 сетов по 8 повторений. По мере адаптации нагрузку можно увеличить до 4 сетов с 12-16 повторами.
«Лодка»
Отличное упражнение для спины, расслабляющее мышечную ткань и избавляющее от защемлений. Дополнительно оно укрепляет мышечный корсет и дельтовидные мускулы. Особенно показано возрастным женщинам, желающим предотвратить различные застойные заболевания и улучшить суставную подвижность.
Лягте на пол, верхние конечности вытяните вперед, нижние расслабьте. На вдохе одновременно поднимите вверх вытянутые руки и ноги – до своей предельной высоты. В статичной позиции задержитесь на 2-3 секунды, затем займите первоначальное положение.
Выполняйте физическую нагрузку в 3 сета по 10-12 повторов.
Ягодичный мостик
Данная физическая нагрузка эффективно нагружает мускулатуру кора, способствуя укреплению поясничного отдела спины и мышц-разгибателей. Дополнительно работают мышцы пресса, ягодиц и икроножной зоны. Нагрузка считается щадящей, поэтому подойдет для фитнес-тренировок женщин любого возраста.
Лягте на пол, ноги слегка согните. Руки протяните вдоль тела, лопатки прижмите к полу. На вдохе приподнимите тазобедренный сустав до предельно высокой точки. Вытянутые руки используйте в качестве опоры. Зафиксируйтесь в статичной позиции на 2-3 секунды, далее вернитесь в исходную позу.
Выполните элемент в 3-4 захода по 10-12 повторов.
Примерная программа фитнес-тренировки для ровной осанки
Чтобы получить идеальную осанку, можно обратиться к типовым комплексам фитнес-упражнений для женщин.
Базовые силовые тренинги для укрепления мышц кора могут строиться по следующей программе:
базовый вис на перекладине (4х10);
стандартные отжимания с нейтральной постановкой рук (3х8);
тяга парных снарядов к подбородку в наклоне (4х10);
«лодка» (3х10);
ягодичный мостик (4х10);
отжимания с колен (3х8);
разводка гантелей в позиции стоя (3х10).
Полезные советы по выполнению упражнений
Для того чтобы тренинг стал максимально эффективным, следует соблюдать ряд важных рекомендаций.
-
Получить королевскую осанку не только эффективно, но и быстро позволят различные фитнес-тренировки с тренажерами. Можно использовать, например, кроссовер с блоком, гребные тренажеры, штангу с пустым грифом.
Девушкам нет необходимости увлекаться тяжеловесными снарядами. Для достижения идеально ровной спины достаточно использовать гантели в 2-3 кг, а также проводить тренинги с собственным весом.
Регулярно занимаясь 2-3 раза в неделю, уже после 2 месяцев от начала занятий можно будет увидеть первые результаты: мышцы спины станут крепкими, пропадут неэстетичные подлопатные складки, плечи избавятся от асимметрии, а осанка станет ровной.