Стройные бедра и упругие округлые ягодицы – это достоинства женской фигуры, которые делают ее привлекательнее для противоположного пола. Но далеко не каждая женщина может похвастаться такими формами, поскольку именно на этих частях тела, в первую очередь, локализуются лишние жировые отложения. Кроме того, при отсутствии специальных физических нагрузок мышцы бедер и ягодиц становятся дряблыми, что также не добавляет привлекательности женской фигуре. Поэтому очень важно регулярно выполнять упражнения для укрепления данных мышечных групп.
Общие рекомендации по организации занятий фитнесом
Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, женщинам следует ознакомиться с правилами организации тренировочного процесса. Это необходимо для того, чтобы занятия гарантированно дали положительный результат и при этом не нанесли вред здоровью. Занимаясь фитнесом, требуется учитывать следующие важные рекомендации:
каждую фитнес-тренировку, независимо от места ее проведения и интенсивности оказываемой впоследствии нагрузки, нужно начинать с разминки, а завершать заминкой;
заниматься следует регулярно, придерживаясь графика, при котором мышцы имеют возможность восстановиться. Обычно период отдыха составляет 48-72 часа, следовательно, занятия фитнесом нужно проводить 2-3 раза в неделю;
интенсивность физического воздействия, оказываемого на мускулатуру, необходимо систематически усиливать, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам. Делать это можно, увеличивая число повторений, периодически усложняя технику и используя дополнительный вес при выполнении упражнений;
если, кроме укрепления мускулатуры, нужно избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах, то к силовому тренингу необходимо добавить кардионагрузки. Это могут быть, например, занятия бегом или ходьбой, езда на велосипеде или прыжки через скакалку в зависимости от состояния здоровья. На фоне проведения таких занятий фитнесом также требуется сократить калорийность рациона до индивидуальной суточной нормы.
Важность проведения разминки перед фитнес-тренировкой
Важность и пользу разминки, выполняемой перед занятием фитнесом, трудно переоценить. От разминочной нагрузки во многом зависит эффективность и безопасность основной. Главная задача разминки – подготовка всех систем организма к работе в сложных условиях за счет следующих процессов:
учащается пульс;
незначительно повышается температура тела;
ускоряется ритм дыхания;
улучшается микроциркуляция крови и усиливается ее приток к мягким тканям;
увеличивается объем вырабатываемой синовиальной жидкости;
повышается эластичность соединительных тканей.
Основные упражнения для красивых ягодиц и бедер
Фитнес-тренировки для коррекции формы бедер и ягодиц могут включать в себя 4-6 элемента из следующего комплекса:
Неполное приседание на одной ноге.
Встать ровно, положить кисти на талию, приподнять и вытянуть одну нижнюю конечность, напрячь живот для лучшей фиксации равновесия и немного присесть на одной опорной ноге. Вдавив пятку в пол, подняться из приседа. Выполняя это упражнение, нельзя округлять спину и допускать заваливание корпуса в какую-либо сторону. Рекомендованное число повторений – по 15 раз на левую и правую ногу в каждом из 2-3 подходов. Постепенно глубину приседа нужно увеличивать.
Плие.
Стоя ровно, широко расставить стопы, развернуть носки в стороны под углом 45 градусов. Руки в этом упражнении можно положить на талию или удерживать возле груди. Напрячь мышцы живота и ягодиц, вдохнуть и на задержке дыхания опустить таз. Когда в коленях образуется прямой угол, а бедра будут находиться в горизонтали с полом, задержаться в приседе на период выдоха. Делая упор на пятки, медленно выпрямиться. Необходимо выполнить 15 приседаний в каждом из 3-4 подходов. Делая последнее повторение в подходе, нужно остаться в нижнем положении на 5-10 секунд до возникновения ощущения жжения в мышцах. Такая дополнительная статическая нагрузка усиливает эффективность занятия фитнесом.
«Стол» с подъемом нижней конечности.
Глубоко присесть, упереться ладонями в пол за спиной и поднять таз так, чтобы спина была параллельна полу, а колени – согнуты под прямым углом. Внешне туловище в данной позе должно напоминать стол. Затем в упражнении нужно разогнуть и поднять одну ногу, натянув носок стопы от себя, и выполнить 10-15 подъемов таза, выталкивая его вверх за счет работы мышц ягодиц, бедер и живота. Сделав заданное число повторений, требуется сменить опорную нижнюю конечность и продолжить работу.
«Лодка».
Лечь на живот, вытянуть руки вперед и на вдохе одновременно оторвать от пола и верхнюю, и нижнюю часть туловища, прогнувшись в спине и напрягая мышцы ягодиц. Поднимать руки и ноги нужно максимально высоко, а удерживать на весу как можно дольше, напрягая мышцы кора, ягодиц и нижних конечностей. Почувствовав жжение в целевых мускулах, медленно опустить руки и ноги на пол и расслабиться. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить 10-15 раз.
Выталкивание прямой ноги.
Встать на колени, упереться в пол руками. Спина должна находиться в параллели с полом. Втянуть живот и отвести нижнюю конечность назад, разогнув ее. Если правильная техника в упражнении соблюдена, то в ягодичных мышцах должно возникать ощутимое напряжение. Каждой ногой нужно выполнить по 30-45 таких махов, распределив это количество на 3 подхода.
Выталкивание согнутой нижней конечности.
Техника этого упражнения практически не отличается от предыдущего. Разница заключается в том, что выталкивать ногу назад и вверх нужно, не разгибая ее в колене. Рекомендуемое число повторений – стандартное, то есть 3 сета по 10-15 раз на левую и правую ногу.
Выталкивание таза.
Лежа на спине, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Пятки должны располагаться на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Вдохнуть и напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем вытолкнуть таз вверх. Туловище в верхней точке подъема должно образовать диагональ от коленей до плеч. Не расслабляя мускулатуру, опустить таз и повторить упражнение.