Не у всех есть время, чтобы устраивать через день полноценную тренировку. Для тех, кто мечтает о подтянутом теле, желает всегда быть в форме, но не располагает временем, отличным выходом является круговая фитнес-тренировка. Она занимает максимум 10 минут. Выполнять упражнения можно и дома, и на улице. Главное — делать это регулярно.
Плюсы короткой фитнес-тренировки
Многие выбирают домашние тренировки по сокращенной программе за множество важных плюсов.
-
Чтобы привести себя в порядок, необязательно идти в зал, тратить время на дорогу туда и обратно. Все виды упражнений легко практиковать дома.
Для выполнения комплекса не понадобится специальная экипировка или дорогостоящее спортивное оборудование. Достаточно надеть спортивную форму и приготовить обычный гимнастический коврик.
Еще одно преимущество фитнеса по короткой программе — их можно вписать в любой, даже самый напряженный график. Ведь, чтобы запланировать тренировку, надо найти только 10 минут в день.
Тренинг рассчитан на проработку всего тела. Поэтому мышцы будут развиваться гармонично.
Регулярные физические нагрузки помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, заряжают бодростью и позитивом.
Основные упражнения
Освоив все базовые варианты упражнений, можно составить из них полноценную программу тренировки. Каждый спортивный элемент имеет свои варианты сложности. Облегченные версии подойдут для новичков, усложненные — для более опытных атлетов.
Растяжка мышц.
Шея:
-
встать прямо, медленно наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча;
на левую сторону головы положить правую руку, плавно надавить;
почувствовать растяжение левой стороны шеи;
повторить в другую сторону.
Грудь и плечи:
-
исходное положение то же, руки отвести в стороны и согнуть в локтях;
плечи параллельны полу, в локтевых суставах образован прямой угол;
плавно отвести руки назад — должно ощущаться растяжение грудной клетки.
Спина:
-
из прямого положения: ноги чуть согнуть в коленях, прямые руки сцепить в замок перед собой;
голову опустить на грудь, вытолкнуть лопатки назад, округлить спину;
живот втянуть, таз подать вперед, потянуть мышцы спины.
Задняя поверхность бедра:
-
с сохранением исходной позы: правую ногу поставить перед левой;
правую стопу развернуть на 30-45°, согнуть эту ногу в колене;
наклонить тело вперед, постоять в таком положении 10 секунд;
вернуться в вертикальное положение и повторить на другую сторону.
Передняя поверхность бедра:
-
встать прямо, голень одной ноги завести назад и прижать рукой к ягодице;
задержаться в статике на 10 секунд;
поменять ноги.
Приседания.
Классические:
-
встать прямо с ногами на ширине плеч;
на вдохе корпус чуть подать вперед и присесть до положения, при котором в колене образуется прямой угол;
вес тела перенести на пятки, таз отвести назад;
на выдохе подняться, ноги в коленях до конца не разгибать.
С подъемом колена:
-
выполняются, как обычные приседания;
при подъеме одно колено поднять до уровня тазобедренного сустава;
опорная нога чуть согнута в колене.
С подъемом на носок (более сложный вариант, подключает к работе икроножные мышцы):
-
при подъеме согнуть одну ногу в колене, подняв ее до уровня тазобедренного сустава;
вторую ногу поставить на носок.
Отжимания.
С опорой на колени:
-
лечь на пол лицом вниз, приподнять корпус, опереться на прямые руки и колени;
голени поднять, соединить или скрестить, пальцы рук направить вперед;
согнуть руки, локти развести в стороны — спина ровная, без прогиба в пояснице;
живот и ягодицы напрячь, грудью постараться достать до пола;
при подъеме корпуса выпрямить руки, но не до конца.
Классические отжимания:
-
принять упор лежа: руки на ширине плеч, ноги вместе;
тело составляет прямую линию от плеч до пяток;
согнуть руки в локтях, грудной клеткой коснуться пола;
выпрямить руки.
С опорой на одну ногу:
-
выполняются, как обычные отжимания, только с опорой не на обе ноги, а на одну;
вторая стопа ставится на пятку опорной — можно чередовать ноги или выполнять отжимания с опорой на каждую конечность в разные дни.
Гиперэкстензия.
Классическая:
-
лечь лицом вниз, руки сложить перед собой;
лбом упереться в кисти рук: шея прямая, взгляд устремлен в пол;
на выдохе поднять корпус: голова и шея остаются в неизменном положении;
ягодицы напрячь, таз вдавить в пол;
на вдохе опуститься обратно.
Со сведением лопаток:
-
лечь на пол, руки вытянуть вперед;
на выдохе оторвать верхнюю часть тела от пола;
одновременно согнуть руки в локтях, привести их к корпусу, сведя лопатки;
на вдохе опуститься на пол.
Скручивания.
Классические:
-
лечь на спину, прижать поясницу к полу;
руки сложить за головой, локти направить в стороны;
ноги согнуть в коленях и чуть расставить;
на выдохе скрутиться, оторвав верхнюю часть тела от пола;
туловище ниже лопаток не поднимать, шею не вытягивать;
опуститься на пол на вдохе.
С опорой на носки: с постановкой ног на носки можно увеличить нагрузку на нижнюю часть пресса.
Боковая планка.
С опорой на колено:
-
лечь на правый бок, опереться на предплечье и колено;
левую ногу выпрямить, упереться стопой в пол;
поднять таз, вытянуться в прямую линию;
удерживать позу от 10 до 90 секунд;
повторить на другом боку.
Классическая: выполняется аналогично предыдущему элементу, но с опорой на стопы и предплечья.
Программа 10-минутной тренировки на все тело
Все задания комплекса надо выполнять без перерывов. Новичкам достаточно делать упражнения в классическом варианте по 15 раз каждое. Затем можно увеличить количество повторений до 25. Когда тренировка будет даваться легко, разрешается переходить к усложненным вариантам.
Растяжка. Все упражнения этого этапа — по 10-15 секунд.
Первый круг:
-
приседания;
отжимания;
гиперэкстензия;
скручивания;
боковая планка.
Перерыв для восстановления дыхания — 30 секунд. Если выносливость позволяет, можно в это время попрыгать на месте.
Второй круг. Повторить весь блок упражнений в том же порядке.
Растяжка. Удерживать каждую позу по полминуты.
Фитнес-тренировку можно назначить в любое время — утром или вечером. Выбирать лучше период, когда вы наиболее продуктивны. Важно только, чтобы физическая активность завершилась за 4 часа до сна. График занятий полностью зависит от желания и возможностей исполнителя. Он может выглядеть следующим образом:
понедельник — тренировка рук и плечевого пояса;
вторник — тренинг спины и абдоминальной мускулатуры;
среда — отдых;
четверг — прокачка ног и ягодиц;
пятница — кардиотренировка;
суббота, воскресенье — отдых.