Эти продукты помогут лучше справляться с умственными нагрузками.
Почему хочется есть, когда много думаешь
Головной мозг, как всякий орган нашего тела, нуждается в пище. Клетки мозга — нейроны — весьма избирательны и прожорливы. Подсчитано Brain Energy Metabolism: Focus on Astrocyte-Neuron Metabolic Cooperation , что суммарная масса клеток мозга составляет 1/50 массы тела, тогда как на их «прокорм» наш организм расходует 1/5 часть кислорода и до 1/4 глюкозы, усвоенной из пищи.
Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход энергии. Казалось бы, ешь побольше сладкого — и всё будет отлично. Но всё не так просто. Слишком высокий уровень глюкозы в крови почти так же плох 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You , как и низкий. Резкие перепады совсем не помогают мозгу работать эффективно, тем более в условиях высоких умственных нагрузок. Поэтому диетологи советуют Brain food начать утро с пищи, богатой медленными углеводами.
Какие продукты помогут мозгу лучше работать
1. Овсяные хлопья
HandmadePicture/Depositphotos.com
Завтрак, включающий овсяные хлопья, — идеальное решение Brain food . Изготовленные из цельного зерна, они сохраняют полезные свойства этого злака, но, в отличие от крупы, готовятся быстро или поедаются сырыми, без термообработки.
Углеводы составляют более половины массы овса — 66%, но на долю «быстрого» сахара приходится только 1%. Ещё 11% составляют пищевые волокна, а оставшиеся проценты — крахмал. Он в основном представлен длинными цепочками связанных молекул глюкозы — главного топлива головного мозга.
Крахмал медленно расщепляется и подпитывает организм энергией постепенно, без резких скачков.
Овёс содержит очень полезный бета-глюкан — перевариваемое пищевое волокно. Под действием бактерий кишечника оно расщепляется, всасывается и приносит пользу Beta glucans нашему организму. Бета-глюкан рекомендуют: усиленно тренирующимся спортсменам — чтобы выстояли под натиском повышенных нагрузок, людям после операций — чтобы быстрее восстанавливались, а также пациентам с синдромом хронической усталости.
Стоит учесть и такие компоненты овса, как цинк, железо и витамины группы B. Схожими свойствами в разной степени обладают все цельные злаки: ячмень, пшеница и другие. Однако овёс в этой группе — непревзойдённый лидер.
Сколько есть
Ежедневно рекомендуется How many grain foods are needed daily? съедать полчашки (около 30 г) сухих овсяных хлопьев, например в виде каши. Всего зерновых продуктов — около 170 г в день.
2. Грецкие орехи
gresey/Depositphotos.com
Замечали, что ядра грецких орехов даже внешне напоминают головной мозг? Возможно, сама природа намекает нам, зачем их есть.
Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов, отметили у мышей. В сравнении с обычным питанием, такое обогащение рациона привело к улучшению Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. памяти и способности к обучению.
В 2015 году в ходе исследования было установлено A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES , что употребление около 10,3 г грецких орехов в день улучшает прохождение когнитивных тестов.
Данные исследований в целом подтвердили New UCLA research suggests walnuts may improve memory , что есть грецкие орехи полезно для головного мозга и для работы нервной системы.
Сколько есть
Рекомендуется 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans съедать 140 г очищенных орехов в неделю (около 20 г в день).
3. Миндаль
ahundov/Depositphotos.com
Как и грецкие орехи, миндаль является натуральным источником полезных веществ, которые благотворно сказываются на работе головного мозга. Подобное действие в медицине называют ноотропным — улучшающим память и внимание, повышающим способность к обучению.
В ходе исследования Nootropic and hypophagic effects following long term intake of almonds (Prunus amygdalus) in rats с участием крыс было установлено, что употребление миндаля улучшило мозговые функции группы животных по сравнению с особями на обычной диете.
Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в среднем 56 г в день) наблюдали The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial. уменьшение содержания токсических веществ в крови у больных диабетом второго типа.
Сколько есть
Ежедневно рекомендуется How do I count the oils I eat? съедать 3 чайные ложки (около 15 г) очищенного миндаля.
4. Рыба
svariophoto/Depositphotos.com
Поскольку головной мозг на 60% Essential fatty acids and human brain. состоит из жиров, стоит их включить в свой рацион. Особо ценными в пищевом смысле являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая. Человеческий организм не может сам синтезировать их, поэтому эти вещества называют незаменимыми.
Наибольшее содержание готовых кислот омега-3 обнаружено в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели.
В 2009 году были опубликованы результаты крупного шведского исследования с участием юношей в возрасте 15 лет. Данные пищевого опросника, касающиеся в том числе частоты употребления рыбы, через 3 года сопоставили с результатами тестов интеллектуального развития в системе воинской оценки призывников (у 3 972 участников). Исследователи обнаружили Fish intake of Swedish male adolescents is a predictor of cognitive performance. , что молодые люди, которые указывали, что едят рыбу раз в неделю и чаще, — прошли тесты с лучшими результатами, чем те, кто ел её реже.
В дополнение к аргументам, перечисленным выше: рыба является источником ценного белка, витамина D, фосфора и других веществ, необходимых для бесперебойной работы мозга.
Сколько есть
Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю (готовые порции около 100–150 г). При ежедневном употреблении норма How much food from the Protein Foods Group is needed daily? составляет около 30 г готовой рыбы или морепродуктов.
5. Тёмный шоколад
svl861/Depositphotos.com
Уточнение «темный» очень важно. Списком полезных свойств 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate обладает продукт с массовой долей какао не менее 70%. Как универсальное средство для быстрого восстановления сил его используют давно, например, он входил в меню участников полярной экспедиции Nansen’s Fram expedition Фритьофа Нансена в 1893–1896 гг.
Содержание микроэлементов в нём действительно впечатляет.
| Активный компонент | Количество в 100 г тёмного шоколада (обычная плитка), мкг | Процентная доля от рекомендуемой дневной нормы потребления, % |
| Селен | 6,9 | 10 |
| Калий | 722 | 21 |
| Цинк | 3,3 | 22 |
| Фосфор | 311 | 31 |
| Магний | 230 | 58 |
| Железо | 12 | 67 |
| Марганец | 2 | 98 |
В плитке шоколада содержатся: стимуляторы теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из них на долю сахара приходится 24,2 г.
Результаты исследования The Effect of Flavanol-rich Cocoa on the fMRI Response to a Cognitive Task in Healthy Young People с участием здоровых молодых людей, получавших на протяжении 5 дней с пищей активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг), свидетельствовали об улучшении кровоснабжения областей мозга, ответственных за решение умственных задач.
По данным randomized study of the acute effects of cocoa-rich chocolate on the vascular function and cognitive performance of yiung and healthy adults 2018 года, даже разовое употребление 20 г тёмного шоколада способно улучшить показатели памяти у здоровых молодых людей в возрасте 18–27 лет.
Сколько есть
Рекомендуется есть шоколад, учитывая нормы Sugar Recommendation for Healthy Kids and Teens потребления сахара: не более 100 г или одной плитки в день.
В заключение
Все эти продукты должны стать составляющими сбалансированного питания. Не ешьте только их, а в случае с орехами — пропорционально снизьте долю других продуктов, богатых жирами. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, не переносите некоторые продукты или склонны к аллергии — учитывайте ваши диетические ограничения и особенности. Сомневаетесь — консультируйтесь с вашим врачом.