фитнес, образ жизни
Беговая дорожка в фитнесе: простая техника и методы повышения нагрузки
Беговая дорожка или тредмил (от англ. Treadmill) — один из самых популярных кардиотренажеров среди спортсменов. Он предназначен для поддержания и достижения лучшей физической формы, укрепления мускулатуры, избавления от лишнего веса и общего оздоровления организма. Занятия фитнесом на беговой дорожке можно проводить как в спорт-клубе, так и в домашних условиях, самостоятельно контролируя ЧСС и интенсивность тренировок. Это одно из главных преимуществ данного тренажера.
Еще одним не менее важным достоинством тредмила является вариативность физических нагрузок. На дорожке можно не только бегать, но и ходить, что очень важно для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и противопоказания к пробежкам. Кроме того, упражнения на тренажере очень просто сделать более эффективными, изменив угол наклона полотна, скорость его движения или применив отягощения.
Польза фитнес-тренировок на беговой дорожке
Как уже говорилось выше, фитнес на беговой дорожке способствует не только похудению и укреплению мышц. Бег и быстрая ходьба — это кардионагрузки, которые оказывают оздоравливающий эффект на весь организм. Специалисты выделяют ряд следующих преимуществ упражнений на тредмиле:
укрепление сердца, сердечной мышцы и стенок сосудов;
улучшение работы иммунной системы;
развитие дыхательной системы, насыщение клеток организма кислородом;
нормализация пищеварения, ускорение метаболизма;
улучшение настроения, снятие стресса;
расщепление подкожного жира, устранение целлюлита.
Кроме того, занятия фитнесом на дорожке для бега позволяют экономить время на поездки в спорт-клуб и деньги на покупку абонемента (или нескольких абонементов для всей семьи) при условии приобретения тренажера для дома.
Правила занятий фитнесом на беговой дорожке
Упражнения на тредмиле могут быть малоэффективными и даже травматичными, если проводить их, не придерживаясь следующих правил:
Не игнорируйте разминку.
Не разогретые мышцы более подвержены травматизму. Занятия на беговой дорожке нужно начинать с ходьбы, увеличивая их интенсивность постепенно.
Старайтесь не держаться за поручни.
Это допустимо только на первых этапах занятий, когда необходимо привыкнуть к тренажеру и научиться держать на нем равновесие. При опоре на поручни изменяется положение тела, сутулится спина, что приводит к перегрузке позвоночника и снижению нагрузки на ноги.
Следите за ЧСС.
Этот показатель должен находиться в пределах 65-85% от максимального (220-возраст спортсмена). Измерять пульс можно с помощью датчиков на поручнях тренажера, пульсометра, смарт-часов.
Не спрыгивайте с дорожки во время ее движения.
Это чревато травмами. Если необходимо сойти с полотна, нужно сначала снизить скорость его движения, а затем полностью остановить.
Тренируйтесь в течение длительного времени.
Укреплению сердечно-сосудистой системы и похудению способствуют именно продолжительные фитнес-тренировки на тредмиле (по 40-60 минут). Если появляется усталость, одышка, рекомендуется снизить скорость движения или перейти на ходьбу, но не прекращать занятие.
Занимайтесь в спортивной обуви.
Это убережет от травм и обеспечит лучшую сцепку ног с полотном.
Практикуйте фитнес на тредмиле регулярно.
Ежедневно или 2-3 раза в неделю при условии чередования аэробных тренировок с силовыми.
Не забывайте о гидробалансе.
Во время активных кардионагрузок происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, которую необходимо восполнять. Практикуя занятия фитнесом на дорожке для бега, нужно пить воду часто, но понемногу.
Бег или ходьба?
Выбор вида физической нагрузки на тредмиле зависит от цели проведения тренировок. Если необходимо просто оздоровить организм, укрепить и привести в тонус мышцы, достаточно будет быстрой ходьбы — со скоростью 4-6 км/ч. Если же нужно избавиться от лишнего веса, следует бегать. Новичкам рекомендуется совершать пробежки со скоростью 6-9 км/ч, продвинутым спортсменам — 9-12 км/ч.
Способы увеличения физической нагрузки
Тренировки на беговой дорожке будут малоэффективными, если систематически не повышать нагрузку. Первый раз это нужно сделать через месяц регулярных занятий. Затем физическая нагрузка должна повышаться практически на каждой тренировке либо раз в неделю (в зависимости от выбранной фитнес-программы). Делать это можно с помощью одного из следующих способов:
Увеличения скорости движения.
Не важно, ходьба это или бег. Начинать занятия нужно с работы в спокойном темпе (в течение 5-10 минут), увеличивая ее интенсивность каждые 2 минуты.
Увеличения угла наклона полотна.
Эта опция фитнес-тренажера помогает имитировать подъем в гору и увеличивать нагрузку. Делать это нужно после привыкания организма к быстрой ходьбе и интенсивному бегу. Повышать угол наклона следует постепенно, с 1 до 7-8 градусов.
Использования отягощений.
Это могут быть гантели, весом до 3 кг, браслеты на руки, пояс на талию или жилет. Браслеты на щиколотки надевать не рекомендуется. Они могут спровоцировать получение травм в коленных суставах.
Специальных упражнений.
Они помогут прокачать мышцы и сбросить лишний вес. На тредмиле можно практиковать следующие спортивные элементы: «Скалолаз», бег с захлестыванием голени или приставным шагом, выпрыгивания из положения сидя, «Планка», выпады (с отягощениями или без них).
Противопоказания к физнагрузкам
Занятия на кардиотренажере противопоказаны при следующих проблемах и состояниях здоровья:
хронических заболеваниях в стадии ремиссии;
пороке сердца;
стенокардии;
бронхиальной астме;
митральном стенозе;
сердечной недостаточности;
гипертонии 3 степени;
остеохондрозе.
Также стоит отложить тренировки при повышении температуры тела, головной боли, проблемах с суставами и связками. В этом случае аэробная физическая нагрузка может привести к ухудшению состояния. Приступать к занятиям следует после медицинского обследования и консультации со специалистом.