116 лет и 6 месяцев – таков возраст старейшей жительницы планеты госпожи Танаки, родившейся на японском острове Кюсю. Цифра зафиксирована 2 июля 2019 года. До сих пор не побит рекорд 122-летней француженки Жанны Кальман, умершей в 1997-м. Все хотят оставаться бодрыми и здоровыми как можно дольше. В чем же секреты долгой жизни человека?
Отказ от вредных привычек
Курение провоцирует развитие остеопороза, заболеваний сердца, рака легких. Те, кто не мыслит себя без сигареты, не могут полноценно заниматься спортом: сбивается дыхание. Люди, бросающие курить, могут восстановить ущерб, нанесенный организму.
Риск сердечно-сосудистых патологий снижается в течение нескольких месяцев, через пять лет он соответствует показателям никогда не курящего.
Неумеренное потребление алкоголя тоже приводит к сокращению жизни. Это не означает полный запрет на спиртные напитки. Врачи утверждают, что ежедневное употребление бокала красного вина женщинами после 40 лет приводит к лучшему умственному, психическому состоянию в старости. Антиоксиданты, которые содержит напиток, защищают от рака, болезней сердца.
Контроль веса
Более трети людей после 65 лет страдают ожирением, что может привести к сахарному диабету, некоторым видам онкологических патологий, сердечным заболеваниям. Секреты долгожителей – это и контроль за весом. Избежать переедания, усмирить аппетит помогает дробное питание.
Разделите суточный рацион на 5–6 небольших порций.
Правильное питание
Здоровая диета для сердца включает:
- цельные зерна;
- нежирные сыр, йогурт, кефир;
- фрукты, овощи;
- птица без кожи;
- рыба;
- орехи, бобы;
- оливковое, кукурузное, арахисовое масла.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе (форель, лосось, сельдь) помогают при гипертонии и снижают риск сердечных заболеваний. Две порции за неделю – оптимальный вариант. Недостаток витамина В12 может способствовать ухудшению памяти, поэтому включите в свой рацион: рыбу и морепродукты, хлопья для завтрака, грецкие орехи.
Антиоксиданты, присутствующие во фруктах и ягодах, избавляют организм от свободных радикалов. Это вредные вещества, которые появляются при преобразовании пищи в энергию.
С возрастом требуется больше белка для восстановления поврежденных или уставших мышц. Помогут бобы, морепродукты, постное мясо, рыба, яйца. Источниками кальция станут молочные продукты. Обсудите диету с лечащим врачом.
Физическая активность
Уделяйте умеренной активности и упражнениям 60–90 минут в день. Можно выбрать время на 1 сеанс или разбить 1–1,5 часа на 6–9 коротких «физкультминуток». Займитесь ходьбой. Ее преимущества подтверждены исследованиями, проведенными среди людей старше 65 лет. Те, чья обычная «пешая» скорость превышает метр/секунду, живут дольше.
Подъем по ступенькам вместо лифта снижает риск преждевременной смерти на 15%.
Занимайтесь с тренером. Чрезмерная активность может привести к воспалению суставов, дополнительной нагрузке на сердце.
Поддержание активности мозга
Физическая активность тесно связана с работой мозга. Ученые провели МРТ-сканирование 331 человека от 19 до 79 лет. Ежедневное восхождение по ступенькам на 6 месяцев понижает «возраст» мозга. Серое вещество естественным образом уменьшается с течением лет, но медленнее, если человек остается активным.
Люди с наивысшим «чувством цели» живут дольше немолодых ровесников.
Выполнение того, что имеет значение (помощь детям, внукам, общение с единомышленниками), дарит дополнительные 7 лет жизни. Головоломки, судоку, сканворды, кроссворды, логические задачки держат мозг «в тонусе», укрепляют ясность сознания.
Позитивное мышление
Положительные эмоции – лучшее лекарство, помогающее снять стресс, укрепить иммунную систему, уменьшить боль, улучшить приток крови к мозгу. Нужно постараться посмотреть на мир с улыбкой, изменить отношение к событиям вокруг. Прослушивание классической музыки, восторг при виде величественной красоты природы или любование картиной усиливает защитную систему организма.
Снизить кровяное давление, устранить беспокойство помогают домашние питомцы.
Полноценный сон
Сон менее 6 часов удваивает риск инсульта и сердечного приступа. У постоянно недосыпающих людей вероятность преждевременной смерти выше на 12%, чем у тех, кто спит по 6–8 часов в сутки.
Советы для страдающих бессонницей:
- температура в спальне должна быть умеренной;
- ложитесь спать, вставайте в одно и то же время ежедневно;
- отключите электронику за час до сна;
- замените неудобный матрас, подушку;
- прогуляйтесь вечером, проветрите спальное помещение.
Общительность
Пребывание в компании друзей – стимул для долголетия, помогающий справиться с плохим настроением, депрессией. Даже, если человек живет вдали от семьи и друзей, есть способы завести новых знакомых: книжные клубы, социальные сети.
Активное долголетие и брак идут рука об руку. Медики пришли к выводу, что риск смерти у женатых мужчин ниже на 46%, чем у холостых того же возраста.
В 2016 году ученые выяснили, что пользователи социальных сетей живут дольше, но когда виртуальное общение дополняется личными контактами с друзьями, близкими.