Человек должен заботиться о своем здоровье, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя бодрым. От генетики зависит лишь 20% «скорости» старения, остальное – образ жизни, факторы окружающей среды. Биологический возраст может быть меньше календарного, замедлить старение способны диеты, физические упражнения, позитивное мышление, водный баланс. Какие существуют способы, чтобы сохранить молодость.
Правильное питание
Замедлить старение поможет правильно подобранный рацион. Ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна, сокращайте потребление мяса. Излишки глюкозы повышают холестерин, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.
Дневная норма сладкого, рекомендованная кардиологами:
- женщинам – не более 6 ч. л. сахара (25 г);
- мужчинам – не больше 9 (36 г).
Антиоксиданты, витамины А, Е, бета-каротин восстанавливают клетки организма. Дефицит витамина С, ответственного за производство коллагена, приводит к дряблости кожи, морщинам.
Поэтому нужно съедать минимум 5 порций фруктов и овощей ежедневно. Приучите себя к цельнозерновым продуктам, исключите из рациона белый хлеб.
Замедлить старение организма помогает зеленый чай. Он содержит катехины – органические вещества, которые борются со свободными радикалами, защищают от раковых клеток, продлевают молодость. Добавьте в ежедневное меню пару чашек натурального кофе. Он богат антиоксидантами, действие которых сильнее, чем витамин С.
Баланс жиров в рационе
Постное красное мясо (говядина, крольчатина), птица содержат минимум животных жиров. Полезны растительные источники белка: злаки, бобовые, орехи. Избегайте транс-жиров, жирных кислот омега-6, содержащихся в кукурузном, кунжутном маслах.
Омега-3 снижают влияние окислительного процесса в крови на 15%.
Они помогают «строить» более длинные теломеры (защитные концы хромосом), которые с возрастом становятся короче. Омега-3 содержатся в скумбрии, лососе, форели. Ешьте жирную рыбу дважды в неделю, если нет противопоказаний.
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки, бег добавляют к жизни до 4 лет и позволяют стареть медленнее. Даже получасовая быстрая ходьба каждый день снижает риск проблем с сердцем, сосудами. 10 минут прогулки принесут пользу коже, мозгу, обмену веществ.
У людей, которые занимаются кардио упражнениями по 30 минут ежедневно, биологический возраст на 9 лет меньше, чем у ведущих сидячий образ жизни.
Для торможения старения эффективны силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, исправляют осанку. Поднятие тяжестей необходимо для упругой кожи, здоровых костей. Наличие мышечной массы обеспечивает эффективное сжигание калорий, поддержание глюкозы крови в норме, регулирование артериального давления.
Упражнения на силу, выносливость улучшают инсулиновую реакцию. Мышцы накапливают 80% потребленного сахара. Во время интенсивных тренировок они активнее поглощают его, поэтому организму требуется меньше инсулина.
Контроль стресса
Хронический стресс ускоряет разрушение клеток, что приводит к преждевременному износу организма и множеству серьезных заболеваний. Семейные ссоры, незначительные конфликты на работе – угроза долголетию. Уровень кортизола, гормона стресса, повышается во время скандалов, что негативно влияет на сердце, иммунную систему, обмен веществ.
Примиритесь с людьми, забудьте о прошлых ошибках. Медитация снижает уровень стресса, что замедляет старение человека.
Питьевой режим
Обезвоживание приводит к сухости, стянутости кожи, зашлакованности организма. В зависимости от образа жизни потребность в воде различна. Рекомендовано употреблять около 2 литров воды ежедневно. Правильный питьевой режим важен также для выведения токсинов, здоровья кишечника и смазывания суставов.
Видео