Запретный плод, искушение, перед которым подчас невозможно устоять. Многие из нас относятся к сладкому именно так. Мы стремимся «держать себя в руках», ограничивать потребление сладостей, но потом неизбежно срываемся и чувствуем себя виноватыми. О том, как изменить свое отношение к сахару, рассказывает диетолог-нутрициолог Рая Вайнштейн-Гордон.
«Обожаю сладкое! Я настоящий «сладкоман». Мне ничего больше не надо. Могу вообще обходиться без еды, жить на одних сладостях. Знаю, что так нельзя, но… Если б не было последствий, утром бы я съедала круассан с кофе, на обед — блины с вареньем, вечером — торт или пирожные с чаем».
Думаю, многие могут представить себя на месте этой женщины, мечтающей о сладкой жизни. Но, конечно, всего этого мы себе не позволяем: вредно, калорийно, нельзя…
А давайте представим себе такую ситуацию: одним прекрасным утром наша сладкоежка решит сесть на диету и полностью отказаться от сладкого. Дальнейшее развитие событий предугадать несложно. Несколько дней она честно продержится: будет обходить стороной пекарни и хлебные отделы с дурманящим ароматом корицы и ванили, гнать от себя искусительные мысли.
Но рано или поздно произойдет срыв — через неделю, две или даже через несколько месяцев. За первыми съеденными сладостями последует мысль: «Я все испортила!» И тогда последний оплот силы воли рухнет. Здравствуйте, угрызения совести, ненависть к себе, ощущение, что от лишнего веса не избавиться никогда.
Почему большинство запретов на сладкое не работает? Почему тяга к нему в итоге побеждает? На то есть две основные причины.
1. Физиологическая. Мы любим сладкий вкус еще с младенчества. Виной всему природа и эволюция: чтобы выживать, мы должны были есть, и именно сахар (точнее, глюкоза) был источником быстрой и доступной энергии. И, кроме того, сладкие продукты доставляли нам удовольствие.
Более 40 лет назад израильский врач Якоб Штайнер провел научное исследование на эту тему. Через пару часов после рождения младенцам капали на язык растворы с разным вкусом, наблюдая за мимикой. «Пробуя» сладкое, малыши активно облизывали верхнюю губу, мышцы их лица расслаблялись. Дети явно испытывали удовольствие, и никто их этому не учил — такова физиология.
2. Эмоциональная. С шелестящими фантиками конфет и шоколадок, с хрустящим печеньем и тающими во рту пирожными связаны детские воспоминания, эмоции, тепло. Кто же от такого по собственной воле откажется?
Когда нам плохо, одиноко или больно, приходит в действие бессознательный механизм утешения, сформированный еще в детстве: многим из нас сладости давали, чтобы успокоить, подбодрить, отвлечь. И теперь во взрослом возрасте нам хочется продолжать пользоваться этим волшебным средством. А если в детстве нас часто ограничивали в сладком, вырастая, мы стремимся это компенсировать.
Словом, многие из нас предпочитают сладкий вкус всем остальным. Но почему же сладкого хочется «всегда» и «много»? Во-первых, если проанализировать, окажется, что не «всегда», а во вполне конкретные моменты. Во-вторых, «много» вообще — понятие расплывчатое.
Сладкая тяга
Чтобы научиться более спокойно относиться к сладкому, для начала нужно определить источник своей тяги. Их может быть несколько, ведь сладкое — это:
1. Источник энергии
С точки зрения физиологии сладкое играет три главные роли:
Быстро и эффективно (хотя и временно) утоляет чувство голода. Если мы полдня не ели, то, зайдя на кухню и увидев плитку шоколада, едва ли сможем пройти мимо. Такова физиология: наш организм спешит максимально быстро восполнить недостаток энергии.Спешит помочь в случае чрезмерной усталости. Когда мы чувствуем упадок сил из-за недосыпа или насыщенного рабочего дня, сладкое играет роль допинга: помогает нам продолжить функционировать, несмотря на усталость. Нам бы отдохнуть, но дела никто не отменял, и мудрый мозг «советует» нам подкрепиться.Указывает нам на недостаточно сбалансированный рацион. Нередко организм сообщает об отсутствии необходимых пищевых компонентов (например, белка) именно тягой к сладкому.
2. Утешение, награда
Эту роль сладкое, как правило, начинает играть еще в нашем детстве. Новогодние подарки, состоящие из конфет, мороженое как награда за хорошее поведение, шоколадка в утешение… Именно так закладывается эта связь. И даже когда мы становимся взрослыми, сладкое по-прежнему наполняет нас ощущением тепла, любви, радости, дает возможность прикоснуться к детству.
И это не хорошо и не плохо — это вполне рабочий механизм. Важно понять, какова наша истинная потребность, и найти дополнительные варианты ее удовлетворения. Не вместо, а вдобавок к сладкому.
3. Успокоительное
Сладкое буквально расслабляет наше тело и сознание — правда, опять же, временно. «Когда я в стрессе, сладкое меня успокаивает, — призналась мне как-то клиентка. — Недавно начальник сказал, что меня, возможно, скоро повысят. Это отличные новости, но я так разнервничалась! Это ведь огромная ответственность. И уже через пару минут после разговора я доедала упаковку печенья. Прекрасно знала, что не надо, но меня так трясло от мысли, что могу не справиться, а сладкое на время меня успокоило».
Отчасти все дело в серотонине — он поддерживает наш психоэмоциональный баланс. Образуется он из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей. Триптофан превращается в серотонин под действием ферментов и с помощью углеводов. Поэтому мы часто слышим, что получаем серотонин из углеводов. Не совсем из них, но с их помощью.
4. Удовольствие
Итак, сладкое приводит к расслаблению, вызывает положительные эмоции, возбуждает наши органы чувств, а значит, это неоспоримое удовольствие. Проблемы начинаются, когда оно становится единственным удовольствием.
Можно представить нашу личную карту удовольствий в виде солнца. Один из лучей — сладкое, остальные лучи у всех разные. Но когда удовольствий становится все меньше, сладкое начинает занимать пустые места.
Одна клиентка призналась, что всегда любила что-то создавать и путешествовать, но после рождения детей и повышения на работе места творчеству и поездкам в ее жизни не осталась. «Я сама не заметила, как все, что доставляло мне удовольствие, постепенно сошло на нет. Сладкое стало центром удовольствий. Теперь понятно, что я не могу от него отказаться».
5. Протест «я здесь решаю»
Бывает, что сладкое связано с запретами и борьбой за контроль над тем, что на тарелке, а значит, становится способом проявить свое «Я»: «Я уже взрослая и сама решаю, что есть».
Обычно никто уже и не указывает, запреты тянутся из детства, но теперь мы боремся с собственным взрослым, родительским голосом:
— Не надо это есть. Ты же на диете, а это лишние калории.
— А я хочу, и никто мне не будет указывать.
— Ну что ты как маленький ребенок, посмотри на себя.
— Я буду есть то, что хочу и сколько хочу!
Борьба продолжается, только теперь наш «противник» — мы сами.
Осознанный выбор сладкого
Тяга к сладкому, подобно фонарику, указывает нам на нашу настоящую потребность. Понимание этой потребности поможет нам сделать более осознанный выбор, который не будет сопровождаться угрызениями совести и ощущением потери контроля.
1. Дайте себе разрешение
Нам кажется: если мы что-то себе разрешим, то потом не сможем остановиться. Но так ли это? Что если перевести сладкое из разряда «запретного плода» в категорию обычных вкусных продуктов? Чем больше мы его себе запрещаем, тем желаннее оно становится.
Мы представляем, как пирожное превращается в два лишних килограмма, маемся, но желание только растет. Парадокс? Не совсем. Наш мозг не видит связи между пирожным и этими килограммами, потому что ее в действительности нет. Это просто теория, а наш мозг любит четкие факты. Например: съела пирожное — заболел живот. Предельно ясно: мне от этого продукта плохо.
Продолжая борьбу, мы срываемся и попадаем в замкнутый круг: воздержание — срыв — разочарование в себе — воздержание — срыв, и так до бесконечности. Это как удерживать горную реку: никакая преграда долго не продержится. Когда мы что-то себе разрешаем, нам становится спокойнее и легче прислушиваться к своим настоящим желаниям.
2. Осознайте роль сладкого
Когда мы понимаем свою настоящую потребность, нам легче найти оптимальное решение. Вот представьте: вечер, после насыщенного дня мы наконец садимся смотреть сериал. Нас клонит в сон, глаза слипаются…
— И что теперь — ложиться спать в 22:00? А жить когда? Так хоть фильм посмотрю, — однажды пожаловалась клиентка. Чтобы не заснуть, она берет печенье, наливает себе кофе и продолжает смотреть фильм.
— А это точно жизнь?
— Не уверена. Но как-то совсем обидно, когда весь день делаешь только то, что надо, а не то, что хочется…
Получается, дело не в сладком, а в желании уделить время себе и своим потребностям. Понимая это, мы можем сделать более осознанный выбор: все равно позволить себе сладкое, но уже осознавая его истинную роль, или наконец удовлетворить свои настоящие желания.
3. Выбирайте качественное сладкое
Многим кажется, что «разрешить себе» означает есть все подряд, без разбора, но все как раз наоборот. Разрешая себе что-то, мы становимся более избирательными, начинаем обращать внимание на вкус, текстуру, задаем себе важный вопрос: «Действительно мне нравится этот десерт?»
Уважая себя и свое тело, мы не будем есть продукты из некачественных ингредиентов и отдадим предпочтение домашним сладостям или выпечке из хорошей кондитерской. В таком десерте будет не маргарин, а масло, качественный шоколад, а не его дешевый аналог. Качественное сладкое мы будем есть более осознанно, смакуя каждый кусочек, и в итоге съедим меньше, ведь теперь мы более чувствительны к ощущениям голода и сытости.
4. Ешьте сладкое осознанно
«На автомате» можно съесть много сладкого, даже не заметив и не почувствовав вкус. Не получив удовлетворения, мы будем жаждать «продолжения банкета». Если мы выбрали полакомиться сладким, важно действительно насладиться им.
Чтобы получить удовлетворение, нам понадобятся все пять чувств: зрение, обоняние, осязание, слух и вкус. Чем больше органов чувств задействованы во время еды, тем больше удовольствия мы получаем.
Как-то клиентка призналась: «Я наконец поняла, какое сладкое люблю, а какое совсем не доставляет мне удовольствия. А ведь я-то считала себя всеядной! Но оказалось, что я совсем не люблю желе, жидкие десерты, пудинги».
5. Научитесь прощать себе свои промахи
Многие из нас любую неудачу или ошибку воспринимают как провал — кажется, они перечеркивают наш успех. Мы хотим, чтобы все и всегда получалось, но так не бывает. Мы часто поддаемся соблазнам, и это нормально. Иногда у нас есть ресурсы, чтобы быть осознанными и выбирать, а иногда нас захватывает водоворот эмоций и желаний, с которыми мы не в силах бороться.
Очень важно стать более терпеливыми и терпимыми к себе. Почаще напоминать себе, что, осваивая новые навыки, мы будем периодически ошибаться, и это естественно и нормально. Похвала и поддержка быстрее приводят к желаемым результатам, нежели самобичевание и санкции.
Нет смысла воевать со сладким — так же, как с самими собой. Сладкое — не враг и не друг нам, а просто вкусный продукт, который может доставить удовольствие. Давайте вернем ему эту роль. Научимся различать, когда нам просто хочется сладкого вкуса (это совершенно естественно), когда тяга эмоциональная, а когда указывает на чувство голода. Для каждого случая будут свои действия.
Кто стоит у штурвала — мы или сладкое? На что сладкое, наш фонарик, пытается нам указать? Поняв, в чем причина, мы сможем ответить на настоящую потребность и вернем сладкое на его изначальное место.