Автор: Лори Шемек, доктор медицины
Не так давно самой популярной рекомендацией по питанию для улучшения здоровья и снижения веса было есть три (или даже до шести) раз в день, а также перекусывать. Если быстро перенестись на 10 лет вперед в наши дни, то вы обнаружите, что рекомендации быстро меняются. И для этого есть очень веская причина. За это время было проведено множество качественных исследований, которые подтвердили, что всего лишь пропуск одного из приемов пищи может заставить организм перейти в режим сжигания жира и укрепить здоровье.
Однако у большинства американцев мысль о том, чтобы намеренно пропустить прием пищи, может вызывать чувство паники, так как большинство людей всегда получали советы есть три раза в день, а также перекусывать. Но до того, как трехразовое питание стало обыденным, в человеческой истории голодание было нормой, так как у нас не было круглосуточного доступа к пище, как сейчас. Нашим предкам приходилось охотиться, чтобы добыть себе пищу. В результате они питались менее регулярно или даже обходились без пищи по несколько дней, если не могли ее найти. Такова наша генетика.
Когда вы регулярно едите на протяжении всего дня и не пропускаете приемы пищи, ваш организм может приспособиться сжигать в качестве основного топлива сахар (глюкозу), в результате чего прекращается действие ферментов, отвечающих за использование и сжигание жировых запасов организма. В результате вы сжигаете жир, а не сахар. Со временем у вас может вырасти резистентность к инсулину, вы можете набрать лишний вес, который будет сложно сбросить.
Займитесь периодическим голоданием.
Что такое периодическое голодание?
Периодическое голодание — это техника, позволяющая перевести метаболизм в другой режим просто за счет более редких приемов пищи, а не за счет снижения количества съеденного. Когда вы намеренно ограничиваете время еды и употребляете богатые питательными веществами продукты, вы даете организму возможность переварить пищу, восстановить клетки, выработать надлежащее количество гормонов и избежать резких падений уровня сахара в крови, которые могут приводить к усталости, перекусам и набору веса. Существует множество естественных способов коррекции различных проблем со здоровьем, но периодическое голодание очень эффективно и выгодно по цене.
Голодание также может быть полезно, так как благодаря ему возникают источники энергии для организма, называемые кетонами, которые способствуют долголетию, улучшают метаболизм глюкозы, уменьшают воспаление, удаляют остатки отмерших клеток и старые клетки, ускоряют автофагию (детоксикацию в клетках, которую также стимулирует употребление черного кофе) и улучшают здоровье митохондрий. Пропуск приемов пищи дает еще целый ряд полезных эффектов, таких как повышение чувствительности к инсулину, потерю жира, в том числе, на животе, оптимизацию уровня холестерина, повышение выработки гормона роста (HGH) и улучшение работы кишечника.
Методы периодического голодания
Существует множество различных методов периодического голодания. Самое главное различие между ними — это, конечно же, длительность перерывов между приемами пищи. Вот пять примеров.
12-часовой метод
Это очень популярный метод, который отлично подходит для начинающих, так как воздержание от еды в основном происходит во время сна. Например ваш последний прием пищи в течение дня — в 7 часов вечера, а следующий — в 7 часов утра, и этого времени достаточно, чтобы получить преимущества от голодания.
Метод 16/8
Наряду с 12-часовым методом, этот метод является самым распространенным. Он подразумевает окончание последнего приема пищи дня к 8 часам вечера, затем пропуск завтрака на следующий день, а следующий прием пищи происходит только в полдень.
Метод 5:2
Согласно этому методу два дня в неделю (не подряд) следует употреблять всего 500–600 калорий, а в остальные 5 дней питаться как обычно.
Метод одного приема пищи в день
Этот метод предусматривает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой прием пищи в течение часа.
Метод голодания через день
Вы голодаете через день.
Потенциальные побочные эффекты
Голод
«Гормон голода» грелин создает метаболический ритм, в результате которого организм ожидает приемов пищи через регулярные промежутки времени. Поэтому пока ваш организм не приспособится к новому циркадному ритму, вызванному изменением времени приемов пищи, голод может представлять собой проблему. Временами вы можете ощущать урчание в желудке, особенно в начале. Вы не будете страдать от истощения. Вы когда-нибудь воздерживались от пищи перед сдачей крови? Вы выжили. Самое главное — настрой. Отвлекитесь на что-нибудь и помните, что спазмы в желудке от голода длятся всего несколько минут. Если терпеть голод станет слишком тяжело, поешьте. Если же нет, то пейте воду, чай или черный кофе.
Усталость и туман в голове
Ваш организм долгое время получал энергию из глюкозы (в частности, за счет употребления углеводов в форме конфет и сахара с пищей и перекусами), поэтому должно пройти какое-то время, пока он привыкнет получать ее из жиров. В этот период вы можете ощущать усталость и туман в голове — и то, и другое совершенно нормально. Употребление достаточного количества воды и хороший сон могут способствовать уменьшению этих симптомов.
Нехватка питательных веществ
У вас может возникнуть дефицит каких-либо питательных веществ, если вы не будете внимательно отбирать самые питательные продукты. При этом следует помнить, что если в вашем питании не хватало какого-либо питательного элемента еще перед началом голодания, или если вы испытываете проблемы с усвоением питательных веществ, то ваше здоровье может подвергаться риску. Поэтому снабжение организма необходимыми питательными веществами не только защитит вас, но но и поможет улучшить ваше здоровье.
Переедание
У многих людей создается впечатление, что по окончании голодания они переедают, хотя на самом деле по данным исследований они наоборот склонны есть меньше. Именно поэтому периодическое голодание меняет всю картину, когда речь заходит о снижении веса. Некоторым людям все же приходится бороться с перееданием по окончании периодов голодания, но эта проблема постепенно исчезает. Самое главное — контролировать употребляемую пищу и иметь в доступе только полезные для здоровья и богатые питательными веществами продукты. Обязательно поешьте в день, предшествующий голоданию.
Головные боли
Основная причина головных болей — обезвоживание, поэтому очень важно пить достаточно воды. Кроме того, головные боли во время голодания могут быть вызваны недостатком сна или пониженным уровнем сахара в крови. Также, поскольку периодическое голодание является стрессом для организма, гормоны стресса могут стать еще одной причиной головных болей.
Простые изменения в образе жизни, такие как употребление большего количества воды, достаточное количество сна, прием добавок и хорошее питание за день до голодания, могут помочь предотвратить головные боли во время голодания.
Гормональный дисбаланс
Помните, что у некоторых людей, особенно у женщин, периодическое голодание может приводить к гормональному дисбалансу или даже возможно вызывать его, особенно в сочетании со стрессом. Перед началом голодания необходимо проконсультироваться с врачом. Люди с надпочечниковой усталостью должны проявлять осторожность, так как пропуск приемов пищи может быть стрессом для организма.
Добавки для оптимизации здоровья во время голодания
Еще один потенциальный побочный эффект голодания — возникновение недостатка питательных веществ, поэтому может быть полезными принимать пищевые добавки. Ниже перечислены некоторые жизненно важные микроэлементы, которые вам, возможно, стоит добавить к своему питанию.
Не забывайте принимать пищевые добавки после первого приема пищи (или после обоих приемов пищи), так как в другое время во время голодания прием добавок может нарушить его. При приеме добавок необходимо следить за количеством употребляемого кофе и чая, так как танины и кофеин могут ухудшать усвояемость добавок.
Мультивитамины
Очень важно иметь основной комплекс мультивитаминов для создания базы питательных элементов. Вы можете рассматривать мультивитамины как пищевую страховку, которая позволяет заполнить возможные недостатки питания, вызванные голоданием.
Витамин D3
Даже самые полезные для здоровья диеты не всегда содержат достаточно витамина D3, который очень важен для хорошего здоровья, таким образом, дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей. Во время голодания достаточное количество витамина D способствует оптимальному избавлению от жира, в частности, на животе.
Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-3 очень важны для здоровья, так как они помогают бороться с воспалением. Большинство диет содержат большое количество жирных кислот омега-6, которые вызывают воспаление, увеличение веса и болезни. Поэтому наше спасение — жирные кислоты омега-3! Во время голодания особенно жирные кислоты омега-3 особенно необходимы организму для уменьшения низкоуровневого воспаления.
Витамины группы B
Многие люди испытывают хронический дефицит витаминов группы B, особенно, B-12. Витамины группы B оказывают прямое влияние на количество энергии, работу мозга и метаболизм в клетках.
Регулярный прием добавок с витаминами группы B может помочь улучшить усвоение магния и калия, которые очень важны для тех, занимается голоданием.
Минералы
Магний, калий и натрий очень важны при голодании, а также при соблюдении кетогенной диеты. Начните прием добавок с магнием и калием во время голодания, чтобы предотвратить мышечные судороги, усталость или головные боли.
Периодическое голодание — эффективный вид диеты с огромными потенциальными преимуществами, но оно подходит не всем. Например, периодическим голоданием не должны заниматься люди с диабетом, беременные или кормящие женщина, а также дети. Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, перед началом периодического голодания вам следует посоветоваться с врачом. Кроме того, периодического голодания следует избегать, если в прошлом вы страдали расстройствами пищевого поведения.