Рано или поздно любого культуриста настигает «плато» – застой результативности. Не растут тренировочные веса, не растет объем мышц. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы делаете 10 повторений со 60-килограммоиой штангой и за это время не добавили на штангу ни одного блина и не увеличили количество повторений в подходе; вы как будто «застряли» на этом числе.
Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять свою тренировочную схему. Через определенный период времени ваши мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который первоначально обеспечивал рост силы, со временем уже недостаточно эффективен. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес, то выключенные подобным образом из процесса волокна со временем станут «ленивыми». Они просто не будут вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой они делали это ранее.
Чтобы справиться с возникшей проблемой и преодолеть «плато», необходимо найти способ «растормошить» мышечные волокна и заставить их работать вновь.
«Шоковая терапия» – это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Как вам это сделать?
Хорошая тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не были скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием как недотренированности, так и перетренированности. Но в любом случае вы неизбежно придете к застою результативности.
Чтобы избежать этого, советуем вести дневник, в котором вы будете отмечать виды упражнений, их вариации, количество повторений, подходов, а также свои рабочие веса.
С точки зрения правильной организации занятий будет полезно завести дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, количество подходов, повторений, а также веса.
Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь работать, используйте те же самые приемы, которые мы уже рекомендовали для поддержания накачанных мышц в тонусе:
измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу, добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполнение упражнений в более медленном темпе.
Некоторые спортсмены на стадии «плато», несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений, все-таки увеличивают рабочие веса и это правильно.
Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес. Часто спортсмены, делая 6 – 8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки своим ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7 – 8 повторений. Это свидетельствует в пользу того, что наш организм имеет куда больший потенциал, чем мы думаем, а «застой» вызван скорее психологическими факторами.
Перетренированность тоже может стать причиной «застоя». Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имело времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам.
Время – это тот необходимый элемент, без которого невозможно увеличение массы мышц. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наша тренировочная программа проповедует именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить объем мышц.
И запомните: ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.