Йога от стресса: комплекс йоги на 20 минут, фото и видео. Йога для хорошего сна

Если вы постоянно бежите и не успеваете, если жизненные ситуации выводят вас из себя, если хочется «рвать и метать»… Если вы не высыпаетесь и постоянно находитесь в уставшем состоянии, начните антистресс-тренировку сегодня вечером. Это займёт 20-30 минут. Постепенно осваивая практику традиционной йоги, вы обретёте то самое знаменитое йоговское спокойствие, а затем — и железное здоровье йогов.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

В чём отличие йоги от спорта?

Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.

В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.

Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.

Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.

Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.

Антистресс-комплекс традиционной йоги

Комплекс, который мы сегодня рассмотрим, направлен на то, чтобы:

снять нервное возбуждение

снять мышечное напряжение

напитать тело кислородом

Если наши ткани обеднены кислородом, уснуть будет сложно. И наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, уснуть будет проще.

Можно напитать ткани кислородом и с помощью методов йоги, то есть выполнить дыхательные упражнения. В результате выполнения этого комплекса кислород лучше доставляется к различным участкам тела.

Помните важное правило: дыхание следует за движением. Не выполняйте форму механистически, это не будет йогой.

Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.

1. Сукхасана — начало практики

Расположитесь на своём коврике в удобной позе, например, в сукхасане со скрещенными ногами. Закройте глаза. Сделайте несколько дыханий, чтобы войти в состояние, подходящее для занятия. Глубокое осознанное дыхание уже начинает притормаживать психическое возбуждение. У нас появляется возможность направить внимание вглубь себя.

2. Упражнения для шеи

Наклоны головы

На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.

На вдохе голову запрокидываем назад.

Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов

Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.

Далее — боковые наклоны головой

Делаем вдох.

На выдохе наклоняем голову вправо.

Вдох — поднимаем.

На выдохе — влево.

Повторяем 5 циклов.

Свободный глубокий вдох.

На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.

Делаем круговые вращения головой.

На выдохе опускаем подбородок к груди.

Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.

Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.

Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.

Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.

Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.

Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.

3. Падахастасана

Со вдохом руки перед собой поднимаем вверх.

Прогнёмся, колени выпрямим.

Сохраняя колени прямыми, на выдохе наклоняемся.

Накладываем ладони на голени и с помощью рук притягиваем себя ближе.

Колени сохраняем прямыми.

Ощущаем растяжение задней поверхности ног, спины, поясницы, шеи. Мы создаём мышечное напряжение, чтобы затем выйти из позы и ощутить естественное расслабление. Цель — хорошенько растянуться.

Побыть в состоянии наклона до 1 минуты. Наклон помогает напитать головной мозг. В целом эта поза действует успокаивающе.

Со вдохом поднимаемся, вытягиваемся вертикально вверх. С выдохом опускаем руки.

Свободно глубоко вдохнём и выдохнем.

4. Чандрасана (поза Луны)

Опустимся на колени.

На вдохе шагаем правой ногой вперёд и опускаем ладони на правое колено.

На выдохе опускаем таз к полу.

Соединяем ладони.

На вдохе поднимаем руки вверх.

На выдохе прогибаемся назад.

Дышим ровно. Позволяем опускаться тазу ниже.

Ощущаем прогиб от левого колена до сомкнутых ладоней.

Здесь нужно держать корпус ровно. Перекосов не должно быть.

Поднимаемся, на выдохе опускаем руки. Убираем правую ногу. Держим внимание в основании шеи

Делаем глубокий вдох и выдох.

Повторяем то же самое на левую ногу.

5. Ваджрасана (алмазная поза)

После завершения цикла опустимся в ваджрасану.

Сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ощущаем, как наше тело приходит в норму после физической нагрузки. Мы нагрузили тело, а теперь даём ему полностью восстановиться.

6. Парватасана (поза горы)

Она также известна как поза собаки мордой вниз.

Встанем на четвереньки. Ладони под плечами.

Пальцы ног на пол. Поднимаем таз. Толкаем пятки к полу.

Подбородком стремимся к грудной клетке.

Плечи толкаем вниз, стараясь вывести руки и туловище на одну прямую.

Выходим, опускаем колени на пол. Возвращаемся в ваджрасану.

Эту позу можно выполнять даже одну, саму по себе перед сном. Если у вас нет времени, вы можете выполнить только её и шавасану. Это уже поможет вам лучше уснуть.

7. Уттана мандукасана

В числе прочего она укрепляет сердце.

Разводим колени и садимся на стопы.

Стараемся держать большие пальцы ног соединёнными.

После этого ложимся на пол.

Руки выпрямляем, соединяем ладони.

Сохраняем ровное дыхание.

Выходим, опираясь на руки.

Затем, опираясь на руки, собираем колени.

Сидим в ваджрасане.

8. Пашчимотанасана

Наклонимся, захватим большие пальцы ног в кольцо большим и средним пальцами рук.

Подадим таз назад.

На вдохе потянемся вверх.

На выдохе наклоняемся.

Дышите ровно.

Руки должны быть в напряжении. Напряжение должно быть такого уровня, чтобы не сбивалось дыхание. Если дыхание сбивается, нужно ослабить. Пусть даже наклон будет не такой уж сильный, но при этом дыхание останется ровным.

Можно оставаться в этой позе около 2 минут. Если вы это сделаете, возникнет очень глубокое успокоение.

Выходим, поднимаясь.

Глаза закрыты, свободно дышим.

В пашчимотанасане, которую мы только что выполняли, дыхание может замедлиться, уйти вглубь.

9. Дыхание капалабхати

Калабхати переводится как «Сияние черепа»

Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.

Расправьте позвоночник.

Ладони положите на колени.

Техника капалабхати

Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.

Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.

Ритмически повторяем это.

При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.

Прикроем глаза, сосредоточимся.

Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.

Делаем около 40 вдохов и выдохов.

Потом один глубокий вдох и выдох.

Глаза остаются закрытыми.

Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.

Желательно сделать 3 цикла капалабхати.

Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.

10. Халасана (поза плуга)

Ноги положим вместе.

Руки вдоль туловища ладонями к полу.

Делаем вдох, поднимаем ноги вверх, выдыхаем.

Со следующим вдохом заводим ноги за голову и завешиваем их над полом.

Постепенно опускаем пальцы ног до касания с полом.

Ладони лежат на полу

Усиливаем натяжение позвоночника.

Затем сцепите руки и высвободите из-под себя лопатки.

Расцепляем руки и переводим руки к ногам. Пальцы ног ставим на пальцы рук. При этом стараемся ноги не сгибать.

Выходим из этого положения, постепенно опуская спину на пол.

11. В заключение — шавасана

Раскладываем руки и ноги на удобную ширину.

Распластаем плечи и таз.

Полностью останавливаемся и расслабляемся.

Шавасана выполняется минут 10-15 минут

Шавасана — одна из самых сложных поз йоги. Попробуйте расслабить абсолютно все мышцы и окажется, что сделать это совсем не просто. На практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звук гитары или поющих чаш. Голос инструктора помогает отследить напряжение в различных участках тела и постепенно убрать его.

Шавасана с поющими чашами

Выход из шавасаны:

После длительного нахождения в шавасане сразу вскакивать не стоит. Это будет негармонично. Лучше выходить постепенно.

Собираем ноги, далее можно согнуть поочерёдно ноги несколько раз.

Затем нужно поворочаться с боку на бок.

Смотрите также видео антистресс-комплекса в исполнении инструктора традиционной йоги Андрея Лобарева.

В какое время лучше заниматься йогой

Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.

Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.

С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.

Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.

Источник